2. fejezet

TÁPLÁLKOZZ SPORTOLÓKÉNT

Szerző:
Szász Máté

A testünk nem olyan, mint egy szobor, sokkal inkább hasonlít egy forgalmas városra.

Vannak benne épületek, az emberek közlekednek, telefonálnak, beszélnek, vásárolnak és szemetelnek. Időnként betegek, időnként új gyermek születik, időnként lebontanak egy épületet, hogy a helyére újat emeljenek. Ezek mind rengeteg energiát és tápanyagot igényelnek. Ezeket a fontos anyagokat visszük be minden nap a megfelelő táplálkozással.

Ahogyan a városokban is vannak elakadások, közlekedési balesetek, és időnként elromlik egy lift vagy egy busz, úgy a szervezetünk is folyamatosan a hibákkal és azok kijavításával van elfoglalva. Azonban az emberi szervezetben keletkező hibák, betegségek igen nagy része a helytelen táplálkozás miatt alakulnak ki. 10 beteg emberből legalább 7 azért nem érzi jól magát, mert nem a megfelelő ételeket eszi, nem a megfelelő italokat issza.

TESTÜNK TÁPANYAGIGÉNYE

Míg a felnőtt szervezet már „elkészült”, addig a gyermekeké még csak most formálódik.

Ha a testünket úgy képzeljük el, mint egy házat, akkor egy felnőtt számára csak arra kell energia és tápanyag, hogy a házat befűtse, és a szükséges javításokat elvégezze. Te azonban növésben vagy; az első emelet már elkészült, de a második csak most épül. Minél jobb anyagokból épült fel a ház alapja, annál stabilabb emeletek épülhetnek rá. Az építkezéshez több energia és tápanyag szükségeltetik, ezért előfordulhat, hogy egy 11–12 éves gyermek tápanyagigénye eléri, sőt akár meg is haladhatja egy érett felnőttét.

A kalóriák

Az élelmiszerek energiatartalmát kilokalóriában (kcal) mérjük. Egy étkezés energiatartalmának ismeretében megbecsülhetjük, hogy mennyi időre képes energiát biztosítani a szervezetünknek, és képesek vagyunk összehasonlítani két élelmiszer tápértékét, „hizlalósságát”.

A napi energiaigényedet alapvetően ezek a tényezők határozzák meg:

  • A testsúlyod és az izmaid mennyisége: Minél nagyobb, magasabb vagy, és minél több izmot működtetsz, annál nagyobb lesz a tested energiaigénye.
  • A mozgás mennyisége: Ha az időd nagy részét az iskolában vagy a számítógép előtt ülve töltöd, akkor a tested úgy viselkedik, mint egy parkoló autó. Az energiaigénye minimális.
    Ha napközben sokat sétálsz, játszol, akkor a tested úgy viselkedik, mint egy városi kisautó. Az energiaigénye kicsit magasabb; gyakrabban megéhezhetsz, és több tápanyagra lesz szükséged.
    Ha naponta jársz edzésre, meccseken játszol, sokat kirándulsz, akkor a szervezeted úgy érzi magát, mint egy Forma–1-es versenyautó. Rengeteg jó minőségű tápanyagra van szükséged, sok szénhidrátra, fehérjére, vitaminokra és jó minőségű zsírokra.

A tápanyagok minősége

Az élelmiszerek kalóriatartalma azt mutatja meg, hogy mennyi energiát nyerhetünk ki belőlük, ha a testünk teljes egészében elégeti őket. Ugyanakkor a valóságban, főként a növésben lévő gyermekeknél, a bevitt tápanyagok jelentős részét nem „eltüzeljük”, hanem téglaként beépítjük a testünkbe.

A fontosabb tápanyagtípusok

A szervezetet felépítő téglák fehérjékből készülnek. Fehérjékből épülnek fel az izmaid, a bőröd, az ereid, az ízületek, az ínszalagok és még számtalan fontos szöveted. Ha sportolsz, akkor a tested több fehérjét igényel, ezért fehérjében gazdagabb ételeket kell fogyasztanod.

Ilyen a hús, a tojás, a tejtermékek, a halak és néhány fehérjében gazdag növény (bab, borsó, szója stb.) is.

  • Ha a testünket egy olyan házként képzeljük el, ahol a téglák és a gerendák fehérjéből épülnek fel, akkor a házban lévő áramot a szénhidrátok szolgáltatják. Ezek olyan könnyen és gyorsan emészthető, hasznosítható tápanyagok, amelyek képesek sok energiát biztosítani, például az izmok működtetéséhez.
    A lassú szénhidrátok olyanok, mint a konnektorban lévő áram. Folyamatosan és kiegyensúlyozottan biztosítják a ház működtetéséhez szükséges energiát.

A cukrok ezzel szemben egy villámcsapásra vagy elektromos szikrára hasonlítanak. Rengeteg energiát hordoznak, ugyanakkor nem képesek hosszan és kiegyensúlyozottan működtetni a gépeinket, sőt sokszor inkább károkat okoznak.

Szénhidrátot tartalmaz a rizs, a burgonya, a tészta, a gabonák, valamint az összes zöldség és gyümölcs.

  • Ha a szénhidrátokra elektromos áramként tekintettünk, akkor a zsírok úgy működnek, mint a földgáz. Valójában több energiát hordoznak, mint a szénhidrátok, azonban lassabban hasznosulnak. A zsírokban lévő energia kiválóan használható a szervezet melegen tartására és a lassú, de folyamatos izommunka energiaigényének fedezésére.

A zsírokat és olajokat állati zsír (szalonna, sertés-, liba- vagy kacsazsír stb.) vagy növényi olajok (napraforgó- vagy olívaolaj, kókuszzsír) formájában fogyasztjuk.

Hiába van téglánk, gerendánk, áramunk és földgázunk, a ház működéséhez sok kis apróságra is szükségünk lesz. Konnektorok, kilincsek, kapcsolók, szigetelések tömegét kell beépítenünk, hogy kényelmesen élhessünk. Ilyen feladatokat látnak el a vitaminok, az ásványi anyagok és a nyomelemek.

Néhány fontosabb vitamin és fő feladataik

Az immunrendszer és a betegségmegelőzés legfontosabb vitaminja, amit napsugárzás hatására termel a bőrünk.

Az ízületek, csontok és inak vitaminja. Sportolók és növekedésben lévő gyermekek számára kiemelten fontos a magas C-vitamin-tartalmú élelmiszerek (citrom, áfonya, eper, narancs, spenót, brokkoli stb.) fogyasztása.

A vérképzés fő vitaminjai. A növésben lévő gyermekeknek egyre több és több vérre van szükségük, ezért szervezetük nagyobb mennyiséget használ fel ezekből a vitaminokból. Hiányuk esetén fáradtnak, gyengének érezheted magad.
Az agy, a hangulat és az energia vitaminja. Hiányában szellemileg és testileg is fáradtnak, rosszkedvűnek érezheted magad. A legtöbb B6-vitamint a marha- és sertéshúsban, a májban és egyes zöldségekben (burgonya, édesburgonya, csicseriborsó) találod meg.

Néhány fontosabb ásványi anyag és fő feladataik

A csontok, az izmok és az idegrendszer ásványi anyaga. A tejtermékek és a zöld leveles zöldségek (spenót, brokkoli stb.) a legjobb kalciumforrások.

Magnézium hiányában az izmaid könnyebben görcsölhetnek, fáradtnak és szétszórtnak érezheted magad, sőt előfordulhat, hogy rosszabbul is alszol. A sötétzöld zöldségek, az olajos magvak (dió, mogyoró), a bab- és lencsefélék, de még a teljes kiőrlésű gabonák is biztosítják számodra a magnéziumot.

A jód, szelén, cink, réz, vas és egyéb nyomelemek csak egészen kis mennyiségben találhatók meg szervezetünkben, azonban ennek a kicsi mennyiségnek is rendkívül fontos feladata van. Olyanok ők, mint szögek és a csavarok a házban. A tengeri halak, a belsőségek (csirke- és marhamáj), a tojás, a növényi magvak, a hüvelyesek (bab- és lencsefélék), a zöld leveles zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák a nyomelemek legfontosabb forrásai.

AZ ÉLELMISZEREK CÍMKÉJE

A legtöbb élelmiszer címkéje hívogató, és szinte kiabálja, hogy „egyél meg!” A csomagolás hátsó oldalán azonban megtaláljuk a tényeket. Fordítsd meg a joghurt, a krémsajt vagy épp a kakaópor dobozát, és olvasd el a címkéjét!

A címkén szereplő táblázat mutatja az adott élelmiszerben található fehérje, szénhidrát, cukor, zsír és só mennyiségét.

Energia: Itt láthatod, hogy 100 gramm, azaz 10 dekagramm termék mennyi energiát szolgáltat. Érdekes lehet összehasonlítani az egyes élelmiszerek energiatartalmát. Például 100 gramm majonéz átlagosan 600 kcal-t, ugyanennyi túrórudi ennek kevesebb mint a felét, körülbelül 280 kcal-t tartalmaz.

Szénhidrát: Ezt hasonlítottuk korábban az elektromos áramhoz. A szénhidrát energiát biztosít a sportoláshoz és a tanuláshoz. A cukor is a szénhidrátok közé tartozik, azonban a magas cukorbevitel káros. Figyelj oda, hogy ne fogyassz magas cukortatalmú ételeket. Egy átlagos tejcsoki 100 grammja 60 gramm szénhidrátot tartalmaz, de ebből 45–50 gramm is lehet cukor. Ezzel szemben egy finom müzli vagy granola ugyanekkora adagja nagyjából 50 gramm szénhidrátot tartalmaz, de csak 12–15 gramm cukrot.

Fehérje: Ez az izmok építőeleme, a tégla és a gerenda a házban. Minél több fehérjét tartalmaz egy élelmiszer, annál hatékonyabban járul hozzá az izmaid építéséhez és a sportsikereid támogatásához.

Zsír: Ez a lassú energia raktára. Kis mennyiségben szükségünk van rá, de a túlzott zsírbevitel káros. Jelenleg úgy gondoljuk, hogy a telített zsírsavak károsabbak az egészségre, de a közelmúltban ezzel ellentétes tudományos eredmények is születtek. Pár év, és sokkal okosabbak leszünk ebben a kérdésben.

Az E-számok

Sokan félnek az élelmiszerek címkéin található E-számoktól (pl. E-300), de ne feledd, az „E” betű pusztán annyit jelent: Európa. Az élelmiszer-adalékok E-száma a beazonosításukat szolgálja. Ezek az adalékok

  • lehetnek teljesen ártalmatlanok, vagy akár hasznosak is (az E-300 például nem más, mint a C-vitamin, míg az E-160 a sárgarépában is megtalálható karotin);
  • de lehetnek gyanúsak, vagy akár egészségtelenek is: egyes élelmiszer-adalékokat azért használnak, mert hosszú hónapokra tartósítják az élelmiszereket. Az E-466 (karboximetil-cellulóz) és az E-433 (polysorbate-80) például két kifejezetten egészségtelen összetevő, ezeket mindenképpen igyekezd elkerülni.

Fontos!

Minél több E-számot tartalmaz egy élelmiszer, annál valószínűbb, hogy lesz közöttük kockázatos vagy gyanús vegyianyag is. Törekedj arra, hogy az ételeid kevés adalékot tartalmazzanak!

AZ ÉTKEZÉSEK IDŐZÍTÉSE

Hányszor együnk egy nap?

A vércukorszint teljesen egészséges embereknél is ingadozik, étkezéseket követően magasabb értékeket mutat, az étkezésektől távolabb pedig alacsonyabbakat.

  • Ha ritkán eszünk, akkor egy étkezés során általában több tápanyagot viszünk be, így a vércukorszint és a vér tápanyagtartalma ingadozni fog. Az agyunk rendkívül érzékeny a vércukorszint csökkenésére, és ilyen esetekben a kialakuló „agyi köd” rontja a koncentrációt és a tanulmányi eredményt. Szélsőséges esetekben a testünk „pániküzemmódba” kapcsolhat és biztonsági célból több zsírt raktározhat.
  • Ha viszont folyamatosan rágcsálunk, nassolunk, akkor a gyomornak és a bélrendszernek sohasem lesz ideje „kitakarítani” magát. Az emésztőrendszer folyamatos terhelése úgyszintén káros, hízáshoz és különböző betegségekhez vezet.

Egy növésben lévő fiatal gyermeknek – különösen, ha sportol – naponta 3 fő étkezésre (reggeli, ebéd, vacsora) van szüksége, és esetenként két kisebb nassolásra (tízórai, uzsonna).

A reggeli

Sokak szerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése, és ezt a tudomány is alátámasztja. Azok a gyerekek, akik kihagyják a reggelit, a kialakuló „agyi köd” miatt nehezebben tudnak figyelni az iskolai órákon.

A vacsora

Ha közvetlenül lefekvés előtt kiadós vacsorát fogyasztasz el, akkor az emésztésed órákon át keményen fog dolgozni, a bevitt ételeket emészti és dolgozza, szívja fel. A szervezeted ilyekor képtelen megpihenni, az alvásod minősége romolhat, és reggel fáradtan ébredhetsz. Lefekvés előtt 2–3 órával már ne egyél nehéz ételeket.

Miből mennyit?

Növekedésben lévő szervezeted energiát igényel a napi anyagcsere-feladatok ellátásához is, de a tested felépítése, növekedése extra kalóriát, fehérjéket, vitaminokat és nyomelemeket igényel. Egy intenzív növekedésben lévő kamasz szervezetének olykor több energiára van szüksége, mint a szüleinek.

Egy 11–12 éves növésben lévő iskolás lány szervezete naponta kb. 2000–2200 kcal energiát igényel, a fiúké ennél kb. 200 kcal-val többet.

Ugyanebben az életkorban egy rendszeresen sportoló fiatal szervezetének, heti 4–6 edzés mellett még ennél is több energia kell. Nem ritka a 2400–3200 kcal napi energiabevitel sem.

A növekedéshez, azaz a tested építéséhez több fehérjére van szükséged, mint pusztán a fenntartásához. Az izmok, inak, ízületek főként fehérjékből épülnek fel, de a csontoknak is igen magas a fehérjetartalmuk. A sportolók szervezete edzés közben aprócska sérüléseket halmoz fel, amiknek rendszeres kezelése további fehérjét igényel.

Egy átlagos, növésben lévő, nem sportoló gyermek esetében testsúlykilogrammonként 0,9–1,2 gramm fehérjével kell számolni. Tehát egy 40 kilogrammos fiúnak naponta kb. 40–48 gramm fehérjére lehet szüksége.

Egy versenyszerűen sportoló fiatal szervezete ennél is többet igényel, minden egyes testsúlykilogrammja után 1,4–1,6 gramm fehérjét kell biztosítani testének optimális működése érdekében. Így egy 40 kilogrammos sportoló napi fehérjeigénye 56–64 gramm lehet.

Az élelmiszerek átlagos fehérjetartalma:

  • csirkemell (egy tenyérnyi szelet): 20 gramm;
  • tojás (1 darab): 6–7 gramm;
  • túró (egy kis tálka): 10–15 gramm;
  • bab (egy maréknyi): 7–9 gramm;
  • olajos magvak (egy maréknyi): 5–6 gramm.

A szénhidrát a sportolók legszuperebb üzemanyaga, ezért edzés mellett a testünk többet igényel belőle. Egy átlagos 11–12 éves nem sportoló gyermek naponta 250–350 gramm szénhidrátot fogyaszt, de sportolóként akár 4–500 grammra is szükséged lehet. Ennek az az oka, hogy az izmaid szénhidrátraktárai az edzés során kiürülhetnek, és a következő edzés előtt ezeket célszerű újra feltölteni.

50 gramm jó minőségű szénhidrátot bevihetsz a következőkből:

  • egy közepes tálka zabpehely;
  • két kis marék barna rizs;
  • két szem burgonya;
  • két közepes banán.

A regeneráció üzemanyagai

Egy kimerítő edzés során az izmaid szénhidrátraktárai kiürültek, az izmaid mikrosérülésekkel vannak tele, és a szervezeted által tárolt vitamin- és nyomelemkészlet egy jelentős részét felélted.

Hogy a fáradtságot, szellemi tompaságot és az izmaidból a fájdalmat száműzd a következő edzésig, ahhoz bizony számtalan értékes tápanyagra lesz szükséged.

A regeneráció három legfontosabb kulcsa a megfelelő fehérje-, szénhidrát- és antioxidánsbevitel.

  • …testsúlykilogrammonként legalább 1 gramm alacsony cukortartalmú szénhidrátot. Egy 40 kilogrammos sportoló esetében ez 40 gramm szénhidrátnak felel meg, ami lehet:
    • 2 szelet rozskenyér;
    • 6–7 evőkanál apró szemű zabpehely;
    • kétmaréknyi bulgur;
    • 20 dkg édesburgonya.
  • …nagyjából 20g fehérjét, amelyet bevihetsz:
    • 1 tenyérnyi sült csirkemellel;
    • 3 dl tejjel + 1 kis doboz görög joghurttal;
    • 250 gramm félzsíros túróval, amihez – az íze kedvéért – egy kis gyümölcsöt is adhatsz.
  • …magas antioxidánstartalmú növényeket.
    Az antioxidánsok védőpajzsként óvják az izmaidat és az idegrendszeredet az edzés során keletkező káros hatásoktól. Az edzést követő antioxidánsbevitel segít, hogy az izomfájdalom gyorsabban elmúljon, és a következő edzésen jobban teljesíts.

A leghatékonyabb antioxidánsforrások…

  • …a sötét gyümölcsök; az antioxidánsok fekete lovagjai. Ők a leghatékonyabbak az izomláz ellen.
    • áfonya, szeder, fekete ribizli
  • …a zöld leveles zöldségek, amelyek védik az izmokat, és segítik a vérképzést.
    • spenót, fodros kel, brokkoli
  • …a narancssárga zöldségek, amelyek sok karotint tartalmaznak.
    • édesburgonya, sárgarépa, sütőtök
  • …az étcsokoládé, amely csökkenti az izomlázat, és javítja a vérkeringést.

TITKOS TIPPEK SPORTOLÓKNAK

A sportdietetikusok számos hatékony módszert alkalmaznak a sportolók teljesítményének javítására. Ezek közül többet már serdülőkorban is alkalmazhatunk, mert egyszerre biztonságosak, eredményesek és egészségesek.

  • A céklalé az állóképességi sportok szent grálja. Naponta 2–3 dl céklalé olyan mértékben javítja a sportolók vérkeringését, hogy az látható eredményekben mutatkozik meg egy 800–1500 méteres futás vagy egy 400–1500 méteres úszás során.
  • A vörös szőlő leve az állóképességi sportolók legújabb fegyvere. Olyan különleges növényi hatóanyagokat tartalmaz, amik akár 15 százalékkal is kitolhatják az elfáradásig eltelő időt. Ehhez egy átlagos serdülőnek naponta 4 dl vörösszőlő-levet kell innia.
  • A túró különlgesen hatékony, lassan felszívódó fehérjéket tartalmaz. Lefekvés előtt fogyasztva egész éjszakára ellátja izmainkat ezzel a fontos alapanyaggal, így azok képesek lesznek hatékonyan regenerálódni. Intenzív edzéseket követően érdemes lefekvés előtt 100–200 gramm sovány túrót elfogyasztani.
  • A petrezselyem nem csak fűszer. Van benne egy apigenin nevű hatóanyag, amely segít az izmaidnak, hogy ne fáradjanak el gyorsan, és hatékonyabban fejlődjenek. Naponta 2–3 szál nyers petrezselyemmel fűszerezd meg a salátádat vagy szendvicsedet, és a hatást rövidesen érezni fogod.
  • Az izmaink nem képesek minden fehérjeforrást egyformán hasznosítani. Egyes fehérjeforrások (pl. csirke- vagy sertéshús, máj, tojás, tejfehérje) egészen jól hasznosulnak, míg más forrásokat (rizs-, lencse- vagy burgonyafehérje) kevésbé hatékonyan hasznosít az izomzat. Ha intenzíven sportolsz, versenyidőszakod van, vagy az izmaidat fáradtnak érzed, akkor válaszd a hatékonyabb fehérjeforrásokat.