Szerző:
Szász Máté
Vannak benne épületek, az emberek közlekednek, telefonálnak, beszélnek, vásárolnak és szemetelnek. Időnként betegek, időnként új gyermek születik, időnként lebontanak egy épületet, hogy a helyére újat emeljenek. Ezek mind rengeteg energiát és tápanyagot igényelnek. Ezeket a fontos anyagokat visszük be minden nap a megfelelő táplálkozással.
Ahogyan a városokban is vannak elakadások, közlekedési balesetek, és időnként elromlik egy lift vagy egy busz, úgy a szervezetünk is folyamatosan a hibákkal és azok kijavításával van elfoglalva. Azonban az emberi szervezetben keletkező hibák, betegségek igen nagy része a helytelen táplálkozás miatt alakulnak ki. 10 beteg emberből legalább 7 azért nem érzi jól magát, mert nem a megfelelő ételeket eszi, nem a megfelelő italokat issza.
Ha a testünket úgy képzeljük el, mint egy házat, akkor egy felnőtt számára csak arra kell energia és tápanyag, hogy a házat befűtse, és a szükséges javításokat elvégezze. Te azonban növésben vagy; az első emelet már elkészült, de a második csak most épül. Minél jobb anyagokból épült fel a ház alapja, annál stabilabb emeletek épülhetnek rá. Az építkezéshez több energia és tápanyag szükségeltetik, ezért előfordulhat, hogy egy 11–12 éves gyermek tápanyagigénye eléri, sőt akár meg is haladhatja egy érett felnőttét.
Az élelmiszerek energiatartalmát kilokalóriában (kcal) mérjük. Egy étkezés energiatartalmának ismeretében megbecsülhetjük, hogy mennyi időre képes energiát biztosítani a szervezetünknek, és képesek vagyunk összehasonlítani két élelmiszer tápértékét, „hizlalósságát”.
A napi energiaigényedet alapvetően ezek a tényezők határozzák meg:
Az élelmiszerek kalóriatartalma azt mutatja meg, hogy mennyi energiát nyerhetünk ki belőlük, ha a testünk teljes egészében elégeti őket. Ugyanakkor a valóságban, főként a növésben lévő gyermekeknél, a bevitt tápanyagok jelentős részét nem „eltüzeljük”, hanem téglaként beépítjük a testünkbe.
A szervezetet felépítő téglák fehérjékből készülnek. Fehérjékből épülnek fel az izmaid, a bőröd, az ereid, az ízületek, az ínszalagok és még számtalan fontos szöveted. Ha sportolsz, akkor a tested több fehérjét igényel, ezért fehérjében gazdagabb ételeket kell fogyasztanod.
Ilyen a hús, a tojás, a tejtermékek, a halak és néhány fehérjében gazdag növény (bab, borsó, szója stb.) is.
A cukrok ezzel szemben egy villámcsapásra vagy elektromos szikrára hasonlítanak. Rengeteg energiát hordoznak, ugyanakkor nem képesek hosszan és kiegyensúlyozottan működtetni a gépeinket, sőt sokszor inkább károkat okoznak.
Szénhidrátot tartalmaz a rizs, a burgonya, a tészta, a gabonák, valamint az összes zöldség és gyümölcs.
A zsírokat és olajokat állati zsír (szalonna, sertés-, liba- vagy kacsazsír stb.) vagy növényi olajok (napraforgó- vagy olívaolaj, kókuszzsír) formájában fogyasztjuk.
Az immunrendszer és a betegségmegelőzés legfontosabb vitaminja, amit napsugárzás hatására termel a bőrünk.
Az ízületek, csontok és inak vitaminja. Sportolók és növekedésben lévő gyermekek számára kiemelten fontos a magas C-vitamin-tartalmú élelmiszerek (citrom, áfonya, eper, narancs, spenót, brokkoli stb.) fogyasztása.
Magnézium hiányában az izmaid könnyebben görcsölhetnek, fáradtnak és szétszórtnak érezheted magad, sőt előfordulhat, hogy rosszabbul is alszol. A sötétzöld zöldségek, az olajos magvak (dió, mogyoró), a bab- és lencsefélék, de még a teljes kiőrlésű gabonák is biztosítják számodra a magnéziumot.
A jód, szelén, cink, réz, vas és egyéb nyomelemek csak egészen kis mennyiségben találhatók meg szervezetünkben, azonban ennek a kicsi mennyiségnek is rendkívül fontos feladata van. Olyanok ők, mint szögek és a csavarok a házban. A tengeri halak, a belsőségek (csirke- és marhamáj), a tojás, a növényi magvak, a hüvelyesek (bab- és lencsefélék), a zöld leveles zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák a nyomelemek legfontosabb forrásai.
A legtöbb élelmiszer címkéje hívogató, és szinte kiabálja, hogy „egyél meg!” A csomagolás hátsó oldalán azonban megtaláljuk a tényeket. Fordítsd meg a joghurt, a krémsajt vagy épp a kakaópor dobozát, és olvasd el a címkéjét!
A címkén szereplő táblázat mutatja az adott élelmiszerben található fehérje, szénhidrát, cukor, zsír és só mennyiségét.
Energia: Itt láthatod, hogy 100 gramm, azaz 10 dekagramm termék mennyi energiát szolgáltat. Érdekes lehet összehasonlítani az egyes élelmiszerek energiatartalmát. Például 100 gramm majonéz átlagosan 600 kcal-t, ugyanennyi túrórudi ennek kevesebb mint a felét, körülbelül 280 kcal-t tartalmaz.
Szénhidrát: Ezt hasonlítottuk korábban az elektromos áramhoz. A szénhidrát energiát biztosít a sportoláshoz és a tanuláshoz. A cukor is a szénhidrátok közé tartozik, azonban a magas cukorbevitel káros. Figyelj oda, hogy ne fogyassz magas cukortatalmú ételeket. Egy átlagos tejcsoki 100 grammja 60 gramm szénhidrátot tartalmaz, de ebből 45–50 gramm is lehet cukor. Ezzel szemben egy finom müzli vagy granola ugyanekkora adagja nagyjából 50 gramm szénhidrátot tartalmaz, de csak 12–15 gramm cukrot.
Fehérje: Ez az izmok építőeleme, a tégla és a gerenda a házban. Minél több fehérjét tartalmaz egy élelmiszer, annál hatékonyabban járul hozzá az izmaid építéséhez és a sportsikereid támogatásához.
Zsír: Ez a lassú energia raktára. Kis mennyiségben szükségünk van rá, de a túlzott zsírbevitel káros. Jelenleg úgy gondoljuk, hogy a telített zsírsavak károsabbak az egészségre, de a közelmúltban ezzel ellentétes tudományos eredmények is születtek. Pár év, és sokkal okosabbak leszünk ebben a kérdésben.
Sokan félnek az élelmiszerek címkéin található E-számoktól (pl. E-300), de ne feledd, az „E” betű pusztán annyit jelent: Európa. Az élelmiszer-adalékok E-száma a beazonosításukat szolgálja. Ezek az adalékok
Minél több E-számot tartalmaz egy élelmiszer, annál valószínűbb, hogy lesz közöttük kockázatos vagy gyanús vegyianyag is. Törekedj arra, hogy az ételeid kevés adalékot tartalmazzanak!
A vércukorszint teljesen egészséges embereknél is ingadozik, étkezéseket követően magasabb értékeket mutat, az étkezésektől távolabb pedig alacsonyabbakat.
Egy növésben lévő fiatal gyermeknek – különösen, ha sportol – naponta 3 fő étkezésre (reggeli, ebéd, vacsora) van szüksége, és esetenként két kisebb nassolásra (tízórai, uzsonna).
A reggeli
Sokak szerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése, és ezt a tudomány is alátámasztja. Azok a gyerekek, akik kihagyják a reggelit, a kialakuló „agyi köd” miatt nehezebben tudnak figyelni az iskolai órákon.
A vacsora
Ha közvetlenül lefekvés előtt kiadós vacsorát fogyasztasz el, akkor az emésztésed órákon át keményen fog dolgozni, a bevitt ételeket emészti és dolgozza, szívja fel. A szervezeted ilyekor képtelen megpihenni, az alvásod minősége romolhat, és reggel fáradtan ébredhetsz. Lefekvés előtt 2–3 órával már ne egyél nehéz ételeket.
Növekedésben lévő szervezeted energiát igényel a napi anyagcsere-feladatok ellátásához is, de a tested felépítése, növekedése extra kalóriát, fehérjéket, vitaminokat és nyomelemeket igényel. Egy intenzív növekedésben lévő kamasz szervezetének olykor több energiára van szüksége, mint a szüleinek.
Egy 11–12 éves növésben lévő iskolás lány szervezete naponta kb. 2000–2200 kcal energiát igényel, a fiúké ennél kb. 200 kcal-val többet.
Ugyanebben az életkorban egy rendszeresen sportoló fiatal szervezetének, heti 4–6 edzés mellett még ennél is több energia kell. Nem ritka a 2400–3200 kcal napi energiabevitel sem.
A növekedéshez, azaz a tested építéséhez több fehérjére van szükséged, mint pusztán a fenntartásához. Az izmok, inak, ízületek főként fehérjékből épülnek fel, de a csontoknak is igen magas a fehérjetartalmuk. A sportolók szervezete edzés közben aprócska sérüléseket halmoz fel, amiknek rendszeres kezelése további fehérjét igényel.
Egy átlagos, növésben lévő, nem sportoló gyermek esetében testsúlykilogrammonként 0,9–1,2 gramm fehérjével kell számolni. Tehát egy 40 kilogrammos fiúnak naponta kb. 40–48 gramm fehérjére lehet szüksége.
Egy versenyszerűen sportoló fiatal szervezete ennél is többet igényel, minden egyes testsúlykilogrammja után 1,4–1,6 gramm fehérjét kell biztosítani testének optimális működése érdekében. Így egy 40 kilogrammos sportoló napi fehérjeigénye 56–64 gramm lehet.
Az élelmiszerek átlagos fehérjetartalma:
A szénhidrát a sportolók legszuperebb üzemanyaga, ezért edzés mellett a testünk többet igényel belőle. Egy átlagos 11–12 éves nem sportoló gyermek naponta 250–350 gramm szénhidrátot fogyaszt, de sportolóként akár 4–500 grammra is szükséged lehet. Ennek az az oka, hogy az izmaid szénhidrátraktárai az edzés során kiürülhetnek, és a következő edzés előtt ezeket célszerű újra feltölteni.
50 gramm jó minőségű szénhidrátot bevihetsz a következőkből:
Egy kimerítő edzés során az izmaid szénhidrátraktárai kiürültek, az izmaid mikrosérülésekkel vannak tele, és a szervezeted által tárolt vitamin- és nyomelemkészlet egy jelentős részét felélted.
Hogy a fáradtságot, szellemi tompaságot és az izmaidból a fájdalmat száműzd a következő edzésig, ahhoz bizony számtalan értékes tápanyagra lesz szükséged.
A regeneráció három legfontosabb kulcsa a megfelelő fehérje-, szénhidrát- és antioxidánsbevitel.
A leghatékonyabb antioxidánsforrások…
A sportdietetikusok számos hatékony módszert alkalmaznak a sportolók teljesítményének javítására. Ezek közül többet már serdülőkorban is alkalmazhatunk, mert egyszerre biztonságosak, eredményesek és egészségesek.