Szerző:
Dr. Topál József
Tapasztaltad már, hogy mennyire más érzés nekiülni a mateklecke megírásának úgy, hogy előtte a szabadidődet számítógépes játékkal töltötted, ahhoz képest, amikor leckeírás előtt kint az udvaron a barátaiddal fociztál, vagy épp kutyát sétáltattál? Persze akár a képernyő előtt, akár kint a pályán játszol, mindkét esetben elfáradsz, de egészen másképp!
Ha a tanulás előtti időt aktív mozgással, sportolással töltöd, akkor nyugodtabb és éberebb leszel, nem pedig túlpörgött. Amikor nekiállsz megoldani a matekfeladatokat, érezni fogod, hogy tovább tudsz figyelni, a gondolkodásod tisztább lesz, könnyebben megjegyzed a dolgokat.
Olyan ez, mint amikor tanulás előtt rendet raksz az asztalon – ahol rend van, ott mindent könnyebben megtalálsz, minden jobban működik. A mozgás az agyadat friss oxigénnel és energiával látja el, és hozzásegít ahhoz, hogy olyan kémiai anyagok termelődjenek benne, amelyek megnyugtatnak és jóleső érzéssel töltenek el.
A testmozgás nemcsak a testedre, hanem az agyadra is akkor fejti ki a legerősebb hatását, ha napi rendszerességgel csinálod. Agyunk ugyanis különösen érzékeny az ismétlődésre: a gyakran végzett tevékenységek idegi kapcsolatai megerősödnek, így a mozgás idővel természetes szokássá válik. Ha az edzést vagy más testmozgást mindig ugyanabban az időpontban végzed, akkor az agyad még könnyebben építi be azt a napi rutinba.
Mind az izmaid, mind pedig az agyad számára akkor igazán hasznos a testmozgás, ha fárasztó, de nem kimerítő.Fontos tehát, hogy bármit is csinálsz, az kihívást jelentsen, de ne terheld túl magad vele. Ilyenkor a teljesítés sikerélményt okoz anélkül, hogy igazán kimerülnél. Ha túlzásba viszed a terhelést, az nemcsak a sérülés veszélyével jár, de ilyenkor az agyad a testmozgást is kellemetlen élményként fogja rögzíteni, és emiatt egyre kevésbé lesz kedved ahhoz, hogy legközelebb is csináld. A „jól elfáradtam” érzés azt jelenti, hogy kimelegedtél, gyorsul a légzésed, érzed az izmaidban a fáradást, de még marad energiád, nem szédülsz, nem vagy kimerült.
Az agyad edzése szempontjából azok a mozgásformák a leghasznosabbak, amelyek nemcsak az izmaidat dolgoztatják, hanem a figyelmedet és a gondolkodási képességeidet is alaposan igénybe veszik. Például, amikor valamilyen labdás csapatjátékban veszel részt (focizol, kosarazol stb.), akkor fontos, hogy állandóan figyeld az ellenfelet és a csapattársakat, minél gyorsabban gondolkozz, dönts és reagálj. Ezek nagyon megdolgoztatják az agyadat.
Ebben a feladatban négy „állomást” kell kialakítani, akár teremben vagy kint a szabadban.
Ha túljutottál mind a négy állomáson, az egészet kezdheted elölről. Ha többen csináljátok, versenyezhettek is, hogy 10 perc alatt ki tud többször végigmenni az állomásokon.
A feladathoz ki kell jelölni egy startvonalat, attól 30–50 méterre pedig egy célvonalat. A feladat az, hogy a starttól a célig a lehető leggyorsabban kell eljutni. Ehhez azonban szükség van egy játékvezetőre is, aki meghatározza, hogy milyen szabály szerint lehet előrehaladni. Legyen ez például a „futás”, „páros lábbal ugrálás” vagy a „törpejárás”. A játékvezető ezeket a mozgásformákat síppal jelzi: 1 sípszó = futás; 2 rövid sípszó = páros lábbal ugrálás; 3 rövid sípszó = törpejárás. A játékvezető a rajtnál a résztvevőket valamelyik jellel elindítja, de menet közben, véletlenszerű időpontokban, a síp segítségével többször is változtatja azt, hogy milyen módon lehet előre haladni; ilyenkor a résztvevőknek azonnal váltaniuk kell. Például futással indít, majd átvált törpejárásba, majd páros lábbal ugrálásba és így tovább. Ha egyszerre többen indultok, akkor lehet versenyszerűen játszani, vagy még érdekesebb, ha váltóverseny formájában csináljátok.
Ehhez a játékhoz mindenképpen többen kell, hogy legyetek, hiszen ez a hagyományos fogócskajáték egy módosított változata. Vagyis itt is van egy fogó (ő a macska), akinek 2 perc áll a rendelkezésére, hogy megfogja a többieket (ők az egerek). Akit megérintett, az kiesik. Mindig cserélgessétek, hogy ki a fogó, így lehet egymással versenyezni abban, hogy ki a legügyesebb macska. Viszont ebben a feladatban is kell egy „játékvezető”, aki a játék elején meghatároz három szabályt. Például
Azt, hogy melyik szabály van éppen érvényben, azt a játékvezető ugyanúgy sípszóval jelzi, mint ahogy azt az előző feladatban leírtuk, és fogócska közben a síp segítségével állandóan változtatja a játékszabályt.
Ebben a feladatban egyenletes tempóban sétálsz körbe, miközben a középen álló játékvezető gyors egymásutánban különböző utasításokat ad. A feladat azonban az, hogy mindig az elhangzó utasításokkal ellentétes mozgást kell végezni (pl. „Ugorj!” → leguggolás; „Guggolj!” → felugrás; „Fuss!” → mozdulatlanná válás; „Állj!” → futás). Ezt is lehet egyszerre többen játszani, úgy is, hogy aki elrontja, kiesik.
Fuss! – Állj!
Helyezzünk el jelölőket (pl. bójákat) egy pálya mentén. A feladat az, hogy az egyes bójákat megérintve kell a pályán minél gyorsabban az utolsó bójáig elérni. A játékvezető „Fuss!” jelzéssel indítja a játékost (ez lehet pl. szóbeli utasítás, egyetlen rövid sípszó, vagy az, hogy a pálya végén felállított lámpa zöldre vált). Azonban abban a pillanatban, amikor a játékvezető kiadja az „Állj!” utasítást (szóban kiáltja, vagy két rövidet sípol, vagy a lámpa pirosra vált), akkor a játékosnak azonnal meg kell állnia ott, ahol éppen van. Csak akkor mehet tovább, ha a játékvezető ismét kiadja a „Fuss!” jelzést. A feladat annál nehezebb, minél gyorsabban váltogatjuk a jelzéseket.
Tudatos egyensúly
Ez egy egyszerű gyakorlat: állj fel valamilyen egyensúlyozó eszközre (pl. egy billenő rácshintára), vagy egyszerűen csak állj egy lábra, és próbáld megtartani az egyensúlyodat, miközben fejben valamilyen számolási feladatot végzel. (Mondjuk azt a feladatot adod magadnak, hogy 78-tól hatosával visszaszámolsz hangosan.) Ha többen vagytok, versenyezhettek, hogy ki tud hamarabb elérni a számolásban nulláig anélkül, hogy elveszítené az egyensúlyát. Ha pedig van segítőd, akkor ezt a gyakorlatot úgy is lehet végezni, hogy miközben egyensúlyozol, ő gondolkodtató kérdéseket tesz fel (pl. „nevezz meg három olyan állatot, amely repül és úszik is”), amelyekre válaszolnod kell.
Miután 15-20 percet eltöltöttél ilyen vagy ezekhez hasonló gyakorlatokkal, tedd fel magadnak a kérdést: hogyan érzem most magam, mi változott a 20 perccel ezelőttihez képest, az agyam most álmosabb vagy éberebb.
Vedd észre, hogy a különböző feladatok az agyad különböző részeit ébresztik fel és dolgoztatják. Ilyenkor tulajdonképpen úgy edzed az agyadat, mint egy sportoló. Ezekkel a gyakorlatokkal megtapasztalhatod, hogy amikor mozogsz, azzal segíted az agyadat, hogy jobban tanuljon, figyeljen, és végső soron jobban érezd magad.
A rendszeres testmozgás segít az agynak, hogy az idegsejtek között új kapcsolatok alakuljanak ki – olyan ez, mintha új utak épülnének egy nagyvárosban, hogy könnyebben el lehessen jutni egyik helyről a másikra. Ezek a kapcsolatok segítenek, hogy az üzenetek gyorsabban haladjanak az agyban.
Sportolj, mozogj minden nap, hogy gyorsabban tudj gondolkodni, könnyebben emlékezz az iskolai tananyagra, és egyre inkább az agyad legyen a főnök, ne pedig az érzelmeid.
Tudtál róla, hogy az agyadnak van egy önálló, belső jutalmazórendszere? Ezt az agy azon részei alkotják, amelyek együtt dolgoznak azért, hogy segítsenek megtanulni, mi jó neked, és mit érdemes újra megtenned.
Ez úgy működik, hogy amikor valami hasznosat vagy kellemeset csinálsz – például finom ételt eszel, sikeresen megoldod a matekpéldát, sikerül gólt rúgni a meccsen vagy első leszel a futóversenyen –, olyankor az agyad egy „jó érzés” jelzést küld, s ezzel tulajdonképpen megjutalmaz, megdicsér téged. A „jó érzés” jelzést egy kémiai anyag, a dopamin okozza, amit ez a belső jutalmazórendszer akkor termel, amikor olyasmit csinálsz, amire az agyad azt mondja: „Hé, ez jó volt! Jegyezzük meg, és csináljuk újra!”
Csinálsz valamit (eszel egy jót, nyersz egy játékban vagy tanulsz valami újat és érdekeset).
Az agyad dopamint termel. (Ez mozgásba hozza a jutalmazórendszert, és segít az agysejteknek kommunikálni egymással. Ilyen üzeneteket küld: „Figyelj oda, csináld, mert ez fontos és jó!”)
Jó érzés áraszt el, vagy izgatottá válsz (nem biztos, hogy ilyenkor boldogságot érzel, inkább lelkesedést és érdeklődést).
Az agyad pontosan feljegyzi, mi történt (hol, mikor, mit és hogyan csináltad azt, ami ezt az érzést okozta).
Amikor csak lehet, „eszedbe juttatja”, hogy újra meg akard majd csinálni (ismétlésre ösztönöz, így teszi lehetővé, hogy tanulj, és szokásokat alakíts ki).
A dopamin nemcsak az örömről szól, hanem főleg a motivációról és a tanulásról.
Segít abban, hogy akarj csinálni dolgokat, gyakorold a készségeidet, próbáld elérni a céljaidat. A dopamin nemcsak azt üzeni neked, hogy „Ez jó volt!”, hanem azt is, hogy „Gyerünk, hajrá!”
A könnyen megszerezhető, gyors örömérzéssel járó dolgok is fontos részét képezik az életednek, és ez egyáltalán nem baj. Egy finom süti elfogyasztása vagy egy félórás kikapcsolódás egy izgalmas számítógépes játékkal olyan örömforrások, amelyekről nem kell lemondanod. Egy átlagos fiatalnak ezek egyáltalán nem veszélyeztetik az egészségét vagy az agyának fejlődését. De ne feledd, az agyi jutalmazórendszeredre gyors és erős hatást gyakorló dolgokkal nem árt vigyázni, mert ha nem figyelsz, könnyen a függőség csapdájában találod magadat.
Amikor már nem te irányítod az eseményeket, hanem azok irányítanak téged.
Bence már régen szerette volna megkapni azt az izgalmas stratégiai videójátékot, amivel eddig csak barátainál tudott időnként játszani. Így azután nagyon örült, amikor születésnapjára végre megkaphatta. Türelmetlenül várta, hogy elmenjenek a vendégek, s már ült is le a számítógépe elé. Egészen estig játszott, de aznap senki sem szólt emiatt neki, hiszen szülinapja volt.
Másnap alighogy hazaért az iskolából, éppen csak összecsapta a leckét, és már ült is le a gép elé játszani. Annyira izgalmas volt, és olyan jól haladt a játékban az egyre nehezebb fokozatok felé, hogy csak a munkából hazatérő édesanyja felszólítására hagyta abba. Ettől kezdve minden nap ugyanúgy telt, hazaérve gyorsan megcsinálta a házi feladatot, majd belemerült a játékba. Lassan minden szabad idejét ezzel töltötte, sőt néhány hét múlva már, amint hazaért, rögtön leült játszani, s a leckéjét csak este csinálta meg, amikor szülei már hazaértek. Egyre többet gondolt a játékra, még olyankor is, amikor valami mást kellett csinálnia. Az iskolában óra alatt is sokszor eszébe jutott, néha emiatt nem is tudott rendesen figyelni. Barátaival is már csak erről beszélt igazán szívesen, az osztályban többen is voltak, akikkel tudott online játszani. Néhány hónap elteltével kitalálta, hogy a játékkal töltött idejét úgy is meg tudja növelni, ha lefekvés után megvárja, míg szülei elalszanak; ilyenkor szép csendben bekapcsolta a számítógépét, és néha késő éjszakáig játszott. Ekkoriban már észrevehetően romlott a tanulmányi eredménye, állandóan fáradtnak érezte magát. Már nem szeretett lemenni a játszótérre, a focit, amit korábban olyan szívesen játszott, fárasztónak és unalmasnak találta.
Bár Bence okos fiú volt, és pontosan érezte, hogy ez így nem lesz jó, egyszerűen képtelen volt változtatni a dolgon. Hamarosan odáig fajult a helyzet, hogy már csak a képernyő előtt ülve, játék közben érezte jól magát, mert egyébként mindig az unalom és a játék utáni sóvárgás töltötte el, sőt gyakran szorongott, mert tudta, hogy a tanulással baj van, de ezt nem merte megmondani a szüleinek.
Miről szól ez a történet?
Ez persze csak egy kitalált tanmese, de jól bemutatja, hogyan tud a függőség szinte észrevétlenül a markába kaparintani valakit. Függőség akkor alakulhat ki, amikor valami nagyon erős vagy nagyon gyakori dopaminválaszt okoz, és ezzel erős örömérzés-üzenetet küld az agyadnak. Emiatt úgy érzed, hogy amit csinálsz, az nagyon jó dolog, szórakoztató vagy izgalmas. De ha ez túl gyakran történik, az agyad elkezd túlzottan erre az egy dologra összpontosítani, egyre jobban akarja, hogy újra és újra ezt csináld, más dolgok pedig egyre kevésbé tűnnek érdekesnek. Hamarosan azt veszed észre, hogy egyre nehezebb abbahagyni, még akkor is, ha legbelül érzed, hogy nem tesz jót. Végül az agyad már nemcsak a szórakozás miatt keresi ezt a tevékenységet, hanem azért is, hogy elkerülje az unalmat, a szorongást vagy a rossz érzéseket.
(pl. videójátékok vagy közösségi média)