5. fejezet

TÖBB VAN BENNED, MINT HINNÉD

Szerzők:
Dr. Harsányi Szabolcs Gergő és Dr. Szemes Ágnes

 

Lehet, hogy nálad még csak most kezdődik, vagy már egy ideje érzed: a gyermekkor és a serdülőkor határán, 10–14 éves korban rengeteg dolog történik egyszerre, és intenzív átalakulásokon mész keresztül. A tested változik, növésnek indul, az érzéseid pedig sokszor erősebbek és hullámzóbbak, mint korábban. Egyre fontosabb lesz, mit gondolnak rólad mások, keresed, hogy ki is vagy valójában, miközben egyre több dologban kell helytállnod.

Ha sportolsz, a mozgás és a csapat sokat segíthet:

  • megszabadít a feszültségtől;
  • örömet ad;
  • sikerélményt nyújt;
  • megtanít küzdeni, kitartani;
  • együttműködésre sarkall másokkal.

Ugyanakkor előfordulhat, hogy a sport néha plusz tehernek tűnik: elvesz az idődből, elfáradsz, vagy egy hiba, esetleg rosszabb eredmény után vesztesnek érzed magad.

Fontos tudnod, hogy minden, ami most történik veled – akár jó, akár rossz –, a fejlődésed része!

Önbizalom

Elhiszem, hogy képes vagyok rá!

Az önbizalom azt jelenti, hogy vállalod-e, hogy kilépsz a komfortzónádból, és új kihívásokkal nézel szembe. Ehhez elsősorban az kell, hogy tudj pozitívan gondolkodni magadról, és értékesnek lásd magad akkor is, ha nem minden sikerül első próbálkozásra.

Ennek része egy pozitív énkép, amikor reálisan látod az erősségeidet és a fejlesztendő területeidet, nem csak a hibáidat.

Az önbizalom nagyon gyakran eltűnik, ha félsz, hogy hibázol, vagy ha kudarcot vallasz, mert ilyenkor észrevétlenül elkezded kerülni a kihívásokat.

  1. Inkább bele sem kezdesz valamibe, mert „úgysem menne”.
  2. Nem adsz bele mindent, mert így lehet mire fogni, ha nem sikerül.
  3. Azt mondod, „nem érdekel”, pedig valójában fontos lenne.
  4. Könnyen feladod, ha elsőre nem megy.

Ezek nem lustaságot jelentenek, hanem azt, hogy védeni próbálod magad a rossz érzésektől. Ez a technika rövid távon megkönnyebbülést hozhat, de hosszú távon gyengíti az önbizalmat, hiszen egyre kevesebb esélyt adsz magadnak a fejlődésre.

Próbáld ki!

Edzés vagy tanulás után válaszolj három kérdésre:

  1. Mi ment ma jobban, mint korábban?
  2. Miben próbálkoztam, még ha nehéz is volt?
  3. Miért tudom megdicsérni magam?

Nem kell hosszú válaszokat írni, már az is számít, ha végiggondolod.

A cél nem az, hogy mindig csak „pozitívan” gondolkodj, hanem hogy tanuld meg használni a támogató gondolatokat, és így fenntartsd az önbizalmadat. Nem kell letagadnod a nehézségeket. Ha valami nem sikerül, teljesen rendben van, ahogy az is, ha csalódottnak, mérgesnek vagy szomorúnak érzed magad.

Az a fontos, hogy észrevedd, mi történt valójában: mi ment jól, mi nem, és mi az, amin tudsz változtatni. A megoldásra és a fejlődésre irányítsd a figyelmed.

Stressz: Képes vagyok irányítani!

Izgulsz vagy izgatott vagy?

Sokszor halljuk, hogy valaki „izgul egy verseny előtt” vagy „izgatottan várja a nyaralást”. Bár a két szó hasonlónak tűnik, a jelentésük nagyon különbözik, és a tested is másképp reagál rájuk. 

Az izgalom/izgatottság az, amikor valami érdekes vagy szórakoztató dolog történik, és pozitív érzéseket kelt benned. Ilyenkor tele vagy energiával, kíváncsi vagy, és alig várod, mi történik.

Az izgulás ezzel szemben akkor jön, amikor a kihívást vagy a nyomást túl nagynak érzed. Ilyenkor a tested „riasztást” kap, mintha valamilyen veszély fenyegetne. Remeghet a kezed vagy a lábad, görcsbe rándulhat a gyomrod. Nehezebb koncentrálnod, a gondolataid elkalandoznak, és automatikusan előjönnek olyan akadályozó gondolatok, mint például: „ezt nem tudom megcsinálni”. Ezek a gondolatok felerősítik a testi tüneteket, ezáltal az érzést is, tehát könnyen belerántod magad egy negatív spirálba, ami egyre rosszabbá teszi a helyzetet.

Hogyan lehet megállítani vagy csökkenteni a stresszt?

Szorongásoldó technikák

A tudatos légzés azt jelenti, hogy a figyelmedet szándékosan a légzésedre irányítod, és szabályozod annak ritmusát. Ennek hatására szabályozod a pulzust, az izomfeszülést, a figyelmet és az önkontrollt. Tudományos kutatások kimutatták, hogy már néhány perc tudatos légzés is mérhetően befolyásolja a stresszhormonok szintjét a szervezetben.

Próbáld ki!

Ez a gyakorlat egyszerű, bárhol elvégezhető, és segít megnyugtatni a testedet.

  1. Ülj le kényelmesen vagy feküdj a hátadra.
  2. Tedd az egyik kezed a hasadra.
  3. Képzeld el, hogy a hasadban van egy lufi.
  4. Lassan lélegezz be az orrodon, és figyeld, ahogy a „lufi” megtelik levegővel (a hasad megemelkedik).
  5. Tartsd bent a levegőt 2 másodpercig.
  6. Lassan fújd ki a levegőt a szádon, mintha a lufit engednéd le.
  7. Ismételd meg 5–6 alkalommal.

Közben próbálj csak a légzésre figyelni. Ha elkalandoznak a gondolataid, az nem baj – finoman tereld vissza a figyelmedet a „lufira”.

A tudatos izomellazítás olyan módszer, amelyben figyelmet fordítasz az izmaid állapotára, és szándékosan elengeded a feszültséget. Amikor feszült vagy, a szervezeted az úgynevezett szimpatikus idegrendszert aktiválja. Ez a „harcolj vagy menekülj” üzemmód, ami éberebbé tesz. A tudatos izomellazítás viszont épp ellenkezőleg működik: aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, amely a „pihenés és emésztés” rendszerét irányítja. Ezáltal oldódik az izomfeszültség.

A módszer lényege, hogy az izmok megfeszítése és ellazítása váltakozva történik, így a test megtanulja felismerni a különbséget a feszült és a laza állapot között. Mivel az agy és a test folyamatos kapcsolatban áll egymással, így nemcsak a gondolataid hatnak a testedre, hanem a test állapota is befolyásolja a gondolkodásod és az érzelmeidet. Ezért a testi ellazulás gyakran vezet lelki megnyugváshoz is.

Próbáld ki!

A következő egyszerű gyakorlat segít elengedni a tested izmait:

  1. Ülj le kényelmesen vagy feküdj a hátadra, csukd be a szemed.
  2. Szorítsd ökölbe a kezeidet, és tartsd meg a feszítést 5 másodpercig.
  3. Engedd el hirtelen, és figyeld meg, milyen érzés, amikor az izmok ellazulnak.
  4. Ismételd meg ugyanezt a vállakkal: húzd fel őket a füledhez, majd engedd le.

A gyakorlat végén figyeld meg: hol érzed most könnyebbnek vagy melegebbnek a kezedet, miben más az érzeted, mint a gyakorlat elején.

A stressz kezelésében a zenehallgatás is segíthet. A zene nemcsak szórakoztat, hanem erősen hat az agyra, az érzelmekre és a test működésére is.

A lassú, nyugodt tempójú zene (például halk klasszikus zene vagy természetes hangokkal kevert dallam) lassítja a szívverést, mélyebb légzést eredményez, aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, amely a nyugalmi állapotért felel. Ezért használják gyakran relaxáláshoz, tanulás előtti megnyugváshoz, elalvás segítésére, stresszes helyzetek után a feszültség oldására.

A gyors ritmusú, hangosabb zene (például pop, rock, elektronikus zene) felgyorsítja a szívverést, gyorsabb légzést idézhet elő, növeli az éberséget és az energiaszintet, aktiválja a szimpatikus idegrendszert, vagyis a „készenléti üzemmódot”. Segíthet, ha fáradt vagy, és szükséged van egy kis lendületre vagy motivációra, amikor egy unalmas feladatot kell elkezdened.

Fontos tudni, hogy a zene nem hat mindenkire ugyanúgy. Ami az egyik embernek megnyugtató, az a másiknak akár feszítő is lehet. Ezért a stresszcsökkentő hatás szempontjából az számít: mennyire ismerős a zene, milyen érzelmek kötődnek hozzá, milyen hangerőn hallgatod, és milyen helyzetben használod. Tanulás közben például zavaró lehet egy szöveges zene hallgatása, mert eltereli a figyelmet, és nehezebb az olvasás, gondolkodás.

Gondold végig!

Neked van kedvenc dalod? Mit érzel, amikor hallgatod?

Figyelem: Irányítom a fókuszt!

A figyelem olyan mentális képesség, amely lehetővé teszi, hogy a környezeted vagy a saját gondolataid közül kiválaszd, mire összpontosítasz. A fókusz azt jelenti, hogy a figyelmedet tartósan egy dologra irányítod, miközben a többi ingert háttérbe szorítod.

A figyelem számos sajátossággal rendelkezik.

  1. Egyrészt nem végtelen: az emberi elme egyszerre csak korlátozott mennyiségű információt képes befogadni és feldolgozni.
  2. A figyelem terjedelme függ az életkortól és attól is, hogy mennyire összetartozók az elemek.

+ 1 tipp! Ha tanulás vagy feladatvégzés közben az információt kisebb egységekre bontod, akkor többet meg tudsz jegyezni belőle.

  1. Az emberi figyelem természeténél fogva hullámzó. Ez azt jelenti, hogy nem tudsz végtelen ideig ugyanolyan erővel koncentrálni.

+ 1 tipp! A figyelem fenntartását segítheti, ha rövid tanulási szakaszokat és szüneteket iktatsz be vagy érdekessé teszed a feladatot, például játékká alakítod.

A figyelem megosztása és áthelyezése

Amikor egyszerre több tevékenységgel próbálsz foglalkozni, meg kell osztanod a figyelmedet. Valójában ilyenkor az agyad gyorsan váltogatja a figyelmet az egyik feladatról a másikra; nem egyszerre, hanem felváltva dolgozza fel az információkat.

Ez energiát igényel, ezért gyakran lassabban haladsz, hamarabb elfáradsz. Akkor működik jól a figyelem megosztása, ha az egyik tevékenység már automatikus, vagy ha a feladatok egyszerűek.

Például kosárlabdázás közben, ha próbálsz egyszerre a labdára, a védő mozgására és a csapattársak helyzetére koncentrálni, könnyen hibázol. Ezért gyakorolják a játékosok külön a dobásokat, passzokat, a játékhelyzetek figyelését, hogy egyre automatikusabban menjenek ezek a dolgok.

A figyelmet akár tudatosan át is helyezheted egyik dologról a másikra. Ez nem azonos a figyelem megosztásával, mert itt nem egyszerre, hanem egymás után figyelsz különböző dolgokra. Ilyenkor az agy lezár egy feladatot, elengedi a korábbi fókuszt, majd egy új feladatra áll rá.

Például tenisznél először a labdát figyeled, majd a következő szerva előtt újra a mozdulatodra koncentrálsz. A figyelem átvitele segít alkalmazkodni a változó helyzetekhez, lehetővé teszi az új információk befogadását, ugyanakkor túl gyakran alkalmazva csökkenti a hatékonyságot.

Próbáld ki!

Ez a gyakorlat segít tudatosabbá tenni a figyelemváltást.

  1. Olvass egy rövid szöveget 2 percig.
  2. Állj fel, mozogj 30 másodpercig.
  3. Ülj vissza, és folytasd az olvasást.

Figyeld meg mennyi idő kellett, hogy újra belemerülj, könnyű vagy nehéz volt-e visszatérni.

Motiváció: Kitartok a célomért!

A motiváció az az erő, ami arra késztet, hogy cselekedj, próbálkozz, és ne add fel, amikor valamit el szeretnél érni. Olyan, mint egy belső üzemanyag, ami hajt téged előre.

A belső motiváció akkor jelenik meg, amikor azért csinálsz valamit, mert élvezed vagy érdekel. Például szeretsz rajzolni, mert jó érzés alkotni, vagy azért mész el futni, mert élvezed a friss levegőt, és közben gyönyörködsz a tájban.

A külső motiváció pedig az, amikor jutalomért, dicséretért vagy büntetés elkerülése miatt csinálsz valamit. Például azért tanulsz a dolgozatra, mert kapsz pénzt a szüleidtől, ha jól sikerül, vagy azért mész el az edzésre, mert különben megbüntetnek.

Mindkettő motivál, de fontos különbség, hogy a belső motiváció hosszabb távon tartja fenn a lelkesedést, míg a külső motiváció inkább rövid távon működik.

A cél nem az, hogy minden tevékenység azonnal belső motivációból történjen, hanem az, hogy a külső okok lassan belső meggyőződéssé és örömmé alakuljanak.

Célállítás: Jelöld ki okosan a céljaidat!

A jól megválasztott cél…

  1. Pontos, hogy tudd, mit kell tenned érte.
    „Szeretném megtanulni a szabályos hátfordulót” jobb, mint az, hogy „szeretnék jobban úszni”.
  2. Mérhető, hogy ellenőrizni tudd, mikor éred el.
    A fejlődés így nyomon követhető, ezáltal nagyon motiváló. Például „2 kilométert szeretnék lefutni 10 perc alatt”.
  3. Reális az életkorodhoz, edzettségedhez, tudásodhoz képest.
    Legyen kihívás, de ne lehetetlen. Például „1 hónap alatt szeretnék javítani a labdavezetésemen az edzéseken”.
  4. Fontos számodra, hogy ne csak mások kedvéért csináld.
    Így könnyebb kitartani mellette.
  5. Van határideje, mert ez segít a halogatás elkerülésében.
    Például, ha a célod az, hogy a következő dolgozatra legalább négyest szeretnél kapni, akkor jobban odafigyelsz, és több időt, energiát szánsz rá.

Gondold végig!

Írj le egy célt, amit szeretnél elérni a következő időszakban! Most alakítsd át a célodat úgy, hogy megfeleljen a fenti szabályoknak! Válaszolj az alábbi kérdésekre:

  • Mit szeretnél pontosan elérni?
  • Honnan fogod tudni, hogy sikerült?
  • Reális ez a cél számodra? Miért?
  • Miért fontos neked ez a cél?
  • Meddig szeretnéd elérni?

„Mi a baj? Semmi…”

A környezetedben lévő felnőttek és a kortársaid erőteljes befolyással bírnak a fenti tényezőkre. Beszélj a szüleiddel és a barátaiddal is az érzéseidről, hogy mi okoz számodra nehézséget, és minek örülsz. Ha elmondod, akkor könnyebben tudnak támogatni benne, jobban megértenek, ezáltal rengeteg konfliktust meg tudsz előzni.

Merj segítséget kérni, ha szükséges!

Ez nem a gyengeség jele, éppen ellenkezőleg: azt mutatja, hogy felismered a saját korlátaidat, és képes vagy felelősen kezelni a helyzetet. Figyeld meg, hogy a támogatás nemcsak a feladatot könnyíti meg, hanem azt is, hogy kevésbé érezd magad egyedül. A stressz így csökken, a koncentrációd javul, és a motivációd is nő, mert látod, hogy a problémák megoldhatók, és van kihez fordulni, ha kell.

+ 1 tipp: Ha valaki segít, mondd el neki, hogy értékeled, vagy örülsz neki. Ez erősíti a kapcsolatotokat, és arra ösztönzi a körülötted lévőket, hogy legközelebb is támogatók legyenek.

Gondold végig!
  1. Válassz egy kis problémát vagy feladatot, amiben bizonytalan vagy.
  2. Írd le pontosan, miben van szükséged segítségre. Például „nem tudom, hogyan kezdjem el”.
  3. Válaszd ki, kitől kérsz segítséget.
  4. Hogyan kérnéd meg rá? Mondhatod például: „Meg tudnád mutatni, hogyan kell ezt csinálni?”
  5. Figyelj, és hallgasd meg a választ. Ne félj kérdezni többször, ha valami még mindig nem világos.
  6. Írd le röviden, hogy mi működött jól, mi volt nehéz, és mit tanultál a segítségkérésből. Például: „Eleinte féltem megkérdezni, de így sokkal gyorsabban megoldottam a feladatot, és jobban is értem.”