6. fejezet

Miért érdemes futni?

Szerző:
Evetovics-Balla Hajnalka

Miért érdemes futni?

Az emberi test mozgásra született. Már egészen kisgyermekkorban természetes a kúszás, mászás, szaladgálás, ugrálás. Ahogy az egyik lábad ütemesen a másik után teszed, az ösztönös, természetes mozdulat, a futás pedig az egyik legősibb, legegyszerűbb mozgás. Olyan mozgás, amely minden gyerek számára belépő lehet az aktív és egészséges élet kapuján.

Az iskolai élet nem mindig könnyű, a tanulás, az iskolai órákon való helytállás okozhat stresszes, szorongós időszakokat is, amikkel mindenkinek meg kell küzdenie. A rendszeres testmozgás viszont segít, hogy a nehézségeket könnyebben átvészeld, és nyugodtabb, kiegyensúlyozottabb lehess még a leghúzósabb hetekben is. 

Mi a futás?Mi a futás?

A futás egy alapvető mozgáskészség, ami a test gyaloglásnál gyorsabb tempójú előrehaladását jelenti, és van benne repülőfázis, vagyis olyan szakasz, amikor mindkét láb a levegőben van. Futásnak nevezzük a kocogást, a joggingot és a sprintelést is.a

Egy kis anatómia: izmok, amik futnak

A futás sok különböző izom összehangolt munkájának köszönhetően valósul meg. Nemcsak a láb izmai, hanem szinte a teljes test izomzata szükséges hozzá, hogy a futólépések létrejöjjenek, és hosszan tudj futni.

Nézzük végig a futásban érintett izmokat!

Az alsó végtag izmai:

Együtt hozzák létre a futómozgást, segítik a futási sebesség fenntartását.

– Csípőizmok: a láb előrelendülését segítik.

– Combizmok (elöl és hátul): a talajról való aktív elrugaszkodás és a talajfogás stabilizálása a szerepük.

– Farizmok: feladatuk a stabilizálás és az előrelépés támogatása.

– A lábszár izmai: a talajfogásban és a talajról való elrugaszkodásban fontos izmok.

– Achilles-ín: rugóként segíti az energiatárolást és -leadást futás közben.

A törzs és a felsőtest izmai:

A has-, hát- és a karizmok, valamint a törzs mélyizmai fontos szerepet játszanak a megfelelő testtartás kialakításában, a test stabilitásának megőrzésében és a hatékony futómozgás fenntartásában.

Az izmok mellett az ízületek, a fascia (vagyis a bőr alatti kötőszövetek) és a szalagok is komoly munkát végeznek futás közben, segítenek a mozgás biztosításában, az ütéscsillapításban, az izmok erejének továbbításában és a mozgáskoordinációban.

A lábfej csontjai és a lábboltozat rugóként működve csökkentik a becsapódások erejét, és segítenek a talajreakciós erő minél hatékonyabb eloszlatásában.

 

A futás fázisai

A futómozgás ciklusának fő szakaszai:

  1. Talajérintés és támaszfázis: a láb talajt ér, és közben közvetlenül a csípő alatt helyezkedik el.
  1. Hajtási fázis és elrugaszkodás: a támaszkodó láb a csípő mögé kerül, a láb elhagyja a talajt, miközben előrehaladást biztosító erőkifejtés történik.
  1. Repülőfázis: mindkét láb a levegőben van, vagyis nem érinti a talajt, majd az előrelendülő láb felkészül a következő talajfogásra. Lassabb futásnál a repülőfázis rövidebb (mivel a lépés hosszúsága is), gyors futásnál hosszabb.

Így hat a futás a testedre

… segít, hogy erősebb, egészségesebb és edzettebb szíved lehessen.

Futás közben a szív keményen dolgozik, ezért alkalmazkodnia kell a terheléshez. Miközben futsz, érezheted, hogy a szíved gyorsabban dobog, emelkedik a pulzusod, mert nagyobb erővel, intenzívebben húzódik össze, hogy egyszerre több vér kerüljön a keringési rendszerbe.

Ezzel együtt több oxigén jut el a sejtekhez és a szövetekhez. A futás növeli a szívizom erejét, csökkenti a nyugalmi pulzust és a terhelés közbeni pulzusszámot is, segít az oxigénellátásban és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

A futáshoz levegőre van szükség; amikor futsz, növekszik a tested oxigénszükséglete. Ehhez alkalmazkodik a tüdő; gyorsabban, gyakrabban, intenzívebben kell levegőt venni. A rendszeres futás segíti a tüdő fejlődését, növeli a vitálkapacitást, vagyis a tüdő egyetlen lélegzetvétel során egyre több levegőt képes befogadni, így a szervezet energiatakarékosan tud működni.

A futás a teljes testet megdolgoztatja; munkába állnak az alsó végtag izmai, a farizmok, de szükség van a törzs-, has- és a csípőizmok munkájára is, sőt a karizmokra is, amik segítenek az egyensúlyozásban és a lépésritmus fenntartásában.

A futás edzettebbé teszi a szervezetet; fittebb és jobb fizikai állapotban van az, aki rendszeresen mozog. Jobban fogod bírni a hosszú iskolai napokat, a padban ülést, az egymás utáni órákat és a dolgozatok terhét is. Erősebbé válsz, egyre jobb kondiban leszel; fejlődik majd a tested, az izmaid, és a tested összetétele is változik (több izom, kevesebb zsírpárna), így a mindennapi terhelést is könnyebben tudod viselni.

Aki edzettebb, az ellenállóbb is a betegségekkel szemben. A szabad levegőn való mozgás pozitív stressz a test számára, ez pedig jó hatással van az immunrendszer működésére: fokozza az immunsejtek keringését, csökkenti a gyulladást és gyorsítja az immunválaszt.

Ha már gyerekként rendszeresen mozogsz, nagyon jót teszel a csontjaidnak, azok egyre erősebbek, jobb minőségűek lesznek. A futás segíti a csontépítési folyamatokat is, mert serkenti a csontképződést és növeli a csontsűrűséget, amik miatt felnőttként elkerülheted a csontritkulást.

A futás jót tesz a kötőszöveteknek is, mert segít megerősíteni az ízületeket stabilizáló szalagokat, fejleszti az ínakat, ezzel erősödik az izmok és csontok köteléke is. Erősebb kötőszövetekkel stabilabbá válnak az ízületek, és ezzel a sérülékenység esélye is csökken.

Az iskolapadban való ülés ellensúlyozására nagyon jó mozgásforma a futás. Ha jobb testtartást, erősebb gerincoszlopot szeretnél, vagy megfelelő járásmintát alakítanál ki, erősítenéd az izmaidat, fejlesztenéd az egyensúlyodat és a koordinációdat, arra is remek választás a futás.

A futás nagyon jó alakformáló mozgás; segíthet a testsúly megtartásában, és akár a fogyásban is. A futás serkenti az anyagcserét, hatékonyabbá válik a szénhidrát-, zsír- és fehérje-anyagcsere. Segít stabilizálni a vércukorszintet, csökkenti az inzulinrezisztencia kialakulásának esélyét, mérsékli a hasi zsír növekedését is.

Az alvás nagyon fontos, ezt az arról szóló fejezetben is olvashattad. A futás segít, hogy pihentetőbben és mélyebben aludj, megfelelően regenerálódj egyik napról a másikra, és hogy ne ébredj fáradtan reggel.

Hormonok és neurotranszmitterek, amelyek futás közben termelődnek a testedben

Ha elkezdesz futni, a tested, mint egy szupergépezet, azonnal beindul, hogy mindenféle „hatóanyagok” segítsenek a mozgásban. A szív, a tüdő, az izmok, az agy és az idegrendszer is dolgozni kezdenek, valamint elkezdődik a különböző hormonok és neurotranszmitterek (idegi jeleket átvivő anyagok) termelődése is, amik mindenféle jó érzéssel árasztják el a tested.

  • Kortizol: stresszhormon, ami segít energiát felszabadítani a futáshoz.
  • Adrenalin: felpörgeti a pulzust, emeli a vérnyomást, több vért irányít az izmokba, javítja a reakcióképességet.
  • Noradrenalin: neurotranszmitter, ami éberré tesz, javítja a koncentrációt, segít a test energiaellátásában.
  • Endorfin: boldogsághormon, természetes fájdalomcsillapító, hangulatjavító, eufóriát, jó érzéseket okoz. Kb. 20 perc futás után kezd el termelődni, úgyhogy addig próbálj kitartani, utána szuper lesz!
  • Dopamin: a jutalmazás és a motiváció neurotranszmitter-hormonja, emiatt marad meg a futás jó élményként, és segít abban is, hogy rendszeresen akarj futni.
  • Szerotonin: szorongáscsökkentő, hangulatjavító, alvásminőség-javító neurotranszmitter.
  • Növekedési hormon: hosszabb távú vagy intenzív futás alatt termelődik; segíti a regenerációt, növeli az izmokat és a csontsűrűséget.

Hogyan kezdj futni?

A futás egy kaland, amely során a saját utadon haladsz előre, szó szerint lépésről lépésre. Eleinte lehet, hogy kicsit nehézkes, fárasztó, és még nem annyira élvezetes, de tudd, hogy minden egyes megtett lépéssel erősebb leszel. Nem kell a leggyorsabbnak lenni, nem kell versenyezni senkivel, nem baj, ha néha megállsz szusszanni, sétálsz egy kicsit közben. Csak te vagy és a futás; a legfontosabb, hogy elindulsz és legyőzöd saját magad!

Futás közben a test és az elme együtt dolgozik, a lábad visz előre, a szíved és a tested egyre csak erősödik, a fejedben pedig ledőlnek a korlátok, inspiráló, motiváló gondolatok születnek, kitisztul az elme, felszabadul a lélek.

Gondolj arra, hogy minden megtett méter egy apró győzelem. A szupererő benned van! Minden megtett lépéssel gyorsabb, bátrabb és erősebb leszel. Nem számít, hogy mások mit csinálnak, a lényeg, hogy te haladsz a saját tempódban, a saját utadon. Élvezd a mozgást, a szabadságot és az érzést, hogy képes vagy rá. Indulj el, mosolyogj, és hagyd, hogy a futás megmutassa, mennyi erő van benned.

Húzd fel a cipőd, lépj ki az ajtón, indulj el, és fuss! Ilyen egyszerű! 😉

Alapelvek a futásban

Hogy a futás élvezetes és hasznos mozgásforma legyen számodra, ne und és ne utáld meg, fontos, hogy néhány alapszabályt betarts. Ezek segítenek majd, hogy élvezni tudd, érezd a fejlődést, ne fájjon, ne legyen nagyon fárasztó, ne sérülj meg, és ne érezd rosszul magad a futástól.

A fokozatosság segít, hogy a tested biztonságosan tudjon fejlődni, és ne terheld túl magad. Ha túl sokszor, túl sokat futsz, túl nagy elánnal haladsz előre, hajszolod a kilométereket, akkor a tested nem tud alkalmazkodni a terheléshez, mert nem adsz neki rá elég időt. Lehet, hogy olyan jól megy a futás, hogy azt érzed, többet és többször is bírnál, mégis jobban jársz, ha türelmesebb vagy és kisebb léptékkel haladsz, hogy a tested követni tudjon. Legyél türelmes magaddal; a futás nem olyan, mint a TikTok, hogy pörgetni kell az edzéseket egymás után, szükség van a megfontoltságra!

A szervezetednek meg kell tanulnia ezt a mozgást: az izmok, az ízületek, a szív és a tüdő hozzá kell, hogy szokjon. Ha a tested nem kap elég időt, pihenőt, nem fog jól reagálni a terhelésre, ez pedig sérüléshez, kiégéshez vezethet. A fejlődés időbe telik, de megéri várni rá, közben sok kisebb részsiker ad örömet és motivációt a folytatáshoz.

A fokozatosság azt jelenti, hogy először rövidebb távokat és lassabban futsz, aztán amikor már jól megy, akkor lehet növelni a távot és a tempót. Így minden futás tartogat valami kihívást, de nem túl extrát; ám hogy elérd, tenni kell érte. Közben a tested folyamatosan erősödik, fejlődik, stabilabbá válik, és várja az új kihívásokat. 

Egy futás nem futás, a fejlődéshez rendszeresen menni kell, újra és újra edzeni, kilométert gyűjteni, haladni lépésről lépésre. A tested ettől hozzászokik a terheléshez, a szervezeted alkalmazkodik, egyre erősödik, egyre jobban és könnyebben fog menni ugyanaz a táv.

A rendszeresség hozzájárul egy jó szokás kialakításához, segíti beépíteni az életedbe a futást.

A rendszer hamar olyan rutinná válik, mint a reggeli fogmosás. Már nem kell gondolkodni rajta, csak venni a cipőt, és menni, akkor is, ha épp nincs igazán kedved hozzá. Lesz ilyen, és lesz, hogy nem lesz jóleső érzés a futás, vagy nem megy olyan könnyen, de a rendszer és a rutin miatt nem fogod abbahagyni ekkor sem. Minden futás hozzáad a fejlődésedhez hosszú távon. Alakítsd ki a saját rendszeredet, ez segít még jobbá tenni az életed. A rendszeres futás önbizalmat ad, mert megtapasztalod, hogy képes vagy kitartani egy elhatározás mellett. Lépésről lépésre erősebb, fittebb és magabiztosabb leszel, és közben megtanulod: a kisebb, de gyakori erőfeszítések vezetnek a legnagyobb eredményekhez.

És még egy fontos dolog: aki gyerekként rendszeresen sportol, és kialakít egy rutint erre, az felnőttként sem akar majd lemondani a rendszeres mozgásról, ezzel hosszabb és boldogabb életet tud magának építeni.

Ez azt jelenti, hogy van egy célod, és kitartasz mellette, még akkor is, ha esetleg épp nincs kedved hozzá. Nem mindig a lelkesedés visz előre, hanem hogy tudod, mit akarsz elérni, miért szeretnéd, és nem adod fel az első nehézségnél, akkor is folytatod, ha nem olyan könnyű. A következetes futás segít, hogy fejlődj, és biztos alapokat építs. 

A következetesség segít betartani a saját szabályaidat: mikor van futás, mikor van pihenőnap, épp hol tartasz az edzésekben. A tested és az agyad kap egy kiszámítható, biztos ritmust, ami hosszú távon működik. Egyúttal felelősségvállalás is: te akartad, te döntötted el, hogy futni fogsz, és magaddal kell megbeszélned, ha fel akarod adni. Ha következetes vagy az edzésben, akkor önmagadnak bizonyítasz vele, mentálisan és fizikailag is erősödsz általa, jobban érzed magad tőle, az önbizalom pedig az élet minden területén hasznodra válik. A következetesség segít lépésről lépésre haladni előre, elfogadni a jobb és rosszabb napokat és edzéseket, mert közben tudod, hogy a kitartó és tudatos munka meghozza az eredményt.

EDZÉSTERVEK 5 és 10 km-re

 

HétHeti cél – mi történik?1. edzés2. edzés3. edzésErre figyelj! Bemelegítés minden könnyű futás előtt Levezetés minden könnyű futás után
1Ismerkedés a futással, a mozgás megszokása1 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 6-szor ismételve (12 perc) 1 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 6-szor ismételve (12 perc)1 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 8-szor ismételve (16 perc)A könnyű futás tempója nagyon laza, ne rohanj, nem kell sprintelni, úgy fuss, hogy közben tudj hangosan beszélni, akár énekelni! Ha nem megy egyben a könnyű futás időtartama, belesétálni ér! 5 perc gimnasztika, majd 5 perc lendületes, intenzív tempójú gyaloglás 5 perc séta + nyújtás
2A stabilitás erősítése, a futószakaszok fokozatos növelése2 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 6-szor (18 perc)2 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 6-szor (18 perc)2 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 8-szor (24 perc)Figyelj a légzésre. A gyaloglás is legyen haladós, de azért pihenj rá közben a következő futós szakaszra. Mit jelent a gyaloglás az edzéstervben?Mit jelent a könnyű futás az edzéstervben?
3A futószakaszok növelése, a kitartás erősítése 3 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 5-ször (20 perc)3 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 5-ször (20 perc)3 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 7-szer (28 perc)Ne siess, ne fulladj ki; figyelj rá, hogy bírd az ismételt futószakaszokat. Határozott tempójú, haladós gyaloglás, ami a futáshoz képest lassabb, pihentetőbb, de van edzésértéke. Kényelmes futótempó, amit nagy megerőltetés nélkül bármeddig tudnál tartani, és közben tudsz rövid mondatokban beszélni zihálás, levegőért való kapkodás nélkül.
4A futó-magabiztosság növelése5 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 4-szer (24 perc)5 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 4-szer (24 perc) 5 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 5-ször (30 perc)Nő a futószakasz, figyelj az erőbeosztásra, a gyaloglást használd okosan.
5Kevesebb gyaloglás, több könnyű futás8 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 2-szer (18 perc)8 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 2-szer (18 perc)8 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 3-szor (27 perc)Ne siess a futós szakaszokon, oszd be az erőd, hogy a végéig bírd; válassz kényelmes, egyenletes tempót.
6Az állóképesség növelése 10 perc könnyű futás egyben10 perc könnyű futás egyben12 perc könnyű futás egybenMég mindig ne rohanj, figyelj az egyenletes tempóra és légzésre.
7Még egy kis állóképesség-javítás15 perc könnyű futás egyben15 perc könnyű futás egyben18 perc könnyű futás egybenKényelmes tempóban fuss; most már ismered magad, mi megy, és mi nem.
8Endorfintermelő könnyű futások 20 perc könnyű futás egyben20 perc könnyű futás egyben25 perc könnyű futás egybenCsekkold a rendszert, hogy hogy érzed magad könnyű futás közben. Belegyalogolni ér!
9Önbizalom-erősítő óvatos távnövelés22 perc könnyű futás egyben22 perc könnyű futás egyben25 perc könnyű futás egybenFigyelj a tested jelzéseire, akkor se teljesíts erőn felül, ha nagyon egyben érzed magad!
10A futó-állóképesség fejlesztése25 perc könnyű futás egyben25 perc könnyű futás egyben30 perc könnyű futás egybenMár nagyon közel a cél, most is figyeld magad, hogy vagy könnyű futás közben, vedd sorra a pozitívumokat, mit érzel.
11Szintlépés az állóképességben30 perc könnyű futás egyben30 perc könnyű futás egyben35 perc könnyű futás egybenSegítsd magad pozitív önbeszéddel: menni fog, megcsinálom!
125 km teljesítése25 perc könnyű futás egyben25 perc könnyű futás egyben5 km könnyű futás egyben A kitűzött cél teljesítése sikerült, gratulálok!

 

HétHeti cél – mi történik?1. edzés2. edzés3. edzésHeti kilométerszámErre figyelj! Bemelegítés minden futás előtt Levezetés minden futás után
1Az alapok erősítése, az 5 km stabilizálása3 km könnyű futás3 km könnyű futás, benne 5 x 200 m lendületes futás; köztük 200 m kocogás a pihenő 5 km könnyű futás11Könnyű futásnál ne rohanj, beszélgetős, kényelmes tempó legyen. A lendületes futás nem sprint, nem a leggyorsabb tempódban kell futni, de legyen gyorsabb a könnyűnél! 5 perc gimnasztika, majd 5 perc lendületes, intenzív tempójú gyaloglás 5 perc séta + nyújtás
24 km könnyű futás4 km könnyű futás, benne 5 x 200 m lendületes futás; köztük 200 m kocogás a pihenő 5 km könnyű futás13Figyelj az erőbeosztásra a feladatos futásoknál, maradjon erő az utolsó ismétlésre is! Mit jelent a könnyű futás az edzéstervben?Mit jelent a lendületes futás az edzéstervben?
35 km könnyű futás5 km könnyű futás, benne 5 x 300 m lendületes futás; köztük 200 m kocogás a pihenő6 km könnyű futás16Figyelj az erőbeosztásra a feladatos futásoknál, maradjon erő az utolsó ismétlésre is! Kényelmes futótempó, amit nagy megerőltetés nélkül bármeddig tudnál tartani, és közben tudsz rövid mondatokban beszélni zihálás, levegőért való kapkodás nélkül.A könnyűnél gyorsabb tempójú futás, közben pár szót tudnál mondani levegőhiány mellett; koncentrálósabb, kevésbé kényelmes tempó, de nem sprintelés!
45 km könnyű futás5 km könnyű futás 5 km könnyű futás15Csak lazán fuss a héten, pihenj rá a következő hétre!
5Az állóképesség fejlesztése, távnövelés 6 km könnyű futás 5 km könnyű futás, benne 3 x 500 m lendületes futás; köztük 500 m kocogás a pihenő 6 km könnyű futás17Növekszik a táv és a feladat is; okosan fuss, figyelj az edzések közti pihenésre.
66 km könnyű futás 6 km könnyű futás, benne 5 x 400 m lendületes futás; köztük 400 m kocogás a pihenő6 km könnyű futás18Fontos az alapok erősítése, ezen dolgozunk még tovább.
76 km könnyű futás 6 km könnyű futás, benne 5 x 400 m lendületes futás; köztük 200 m kocogás a pihenő6 km könnyű futás18A jó állóképesség mindennek az alapja, könnyű futásokkal lehet a legjobban építeni.
85 km könnyű futás5 km könnyű futás, benne 3 x 500 m lendületes futás; köztük 500 m kocogás a pihenő 7 km könnyű futás17Nő a táv; fejben is fókuszálj, menni fog!
96 km könnyű futás 6 km könnyű futás, benne 4 x 500 m lendületes futás; köztük 500 m kocogás a pihenő 7 km könnyű futás19Érezd az erőd, bízz magadban!
105 km könnyű futás5 km könnyű futás, benne 4 x 500 m lendületes futás; köztük 500 m kocogás a pihenő 8 km könnyű futás18Figyelj a tested jelzéseire, kényelmesen fuss.
11A céltáv teljesítése6 km könnyű futás 6 km könnyű futás, benne 4 x 500 m lendületes futás; köztük 500 m kocogás a pihenő 8 km könnyű futás20Higgy magadban, mindjárt eléred a célod!
126 km könnyű futás 5 km könnyű futás 10 km könnyű futás21A kitűzött cél teljesítése sikerült, gratulálok!

Bemelegítés és levezetés

Miért fontos a bemelegítés?

Ha csak úgy felpattansz, és már indulsz is futni, nem fog jólesni. Az izmaid merevek, a szíved ezerrel dobog, kapkodod a levegőt; ebben semmi élvezetes nincs. Jobban jársz, ha ráhangolod a tested és a fejed az edzésre; ehhez kell a bemelegítés, ez jelzi, hogy ideje aktiválni a rendszert, mert bizony futás következik.

A bemelegítés = ébresztő:

  • nyugalmi állapotból felkészíti a tested és a lelked az edzésre;
  • segít fokozni a szívverést, emeli a pulzust;
  • beindítja a vérkeringést, így friss, oxigéndús vér jut el a mozgásra használt izmokba;
  • aktivizálódnak az ízületek, javul a mozgástartomány;
  • a test készen áll a nagyobb terhelésre;
  • agyban is segít ráhangolódni a mozgásra, helyére kerül a fókusz;
  • segít elkerülni a sérüléseket, amiket a hideg izmok, a lelassult keringés és a koncentráció hiánya okozhat.

Így melegíts be

Elő a testnevelés órákon tanult gimnasztikagyakorlatokkal, most nagy hasznukat veheted!

Fentről lefelé haladva mozgasd át az ízületeidet minden irányba: a nyakat, vállat, derekat, csípőt, térdeket, bokákat.

Utána jöhetnek az aktivizáló mozdulatok: helyben futással, magas térdemeléssel és sarokemeléssel. Ezután csinálj néhány guggolást és kitörést.

Végül 5 perc lendületes, intenzív gyaloglással hangolódj rá a futásra, aztán kezdheted is az edzést!

Az edzés végén jön a levezetés

Levezetés = nyugi. Fontos, mert segít a szervezetnek, hogy visszatérjen a nyugalmi állapotba; lassul a pulzus, megpihennek az izmok, a test nem hirtelen áll le az edzés után. 5 perc könnyű gyaloglás az edzés végén segít ebben. Utána jöhet a nyújtás, ami lazítja a futás közben megdolgoztatott izmokat, segít visszanyerni azok eredeti hosszát és állapotát.

Mire van szükséged a futáshoz?

 A futáshoz kell néhány speciális felszerelés, hogy kényelmesen, biztonságosan tudj futni, ne fájjon a lábad egy rossz cipőben, ne dörzsöljön ki egy kényelmetlen ruhadarab, ne fázz vagy ne legyen túl meleged sem. Néhány alapdarabot érdemes beszerezni, amikben meg tudsz tanulni futni.


A legfontosabb egy futásra tervezett, kényelmes, jól csillapító cipő, hogy védd a lábad a becsapódás közbeni terheléstől, hogy fájdalom és sérülés nélkül edzhess.

Léteznek aszfaltra és terepre való cipők; annak megfelelően válassz, hogy hol futsz legtöbbet.
Érdemes futóboltban vagy sportboltban beszerezni a cipőd, próbálj fel többfélét is, hogy érezd, melyik milyen a lábadnak, melyik az igazán kényelmes.

 

Teszteld otthon a lábad: állj mezítláb, vizes talppal egy papírra, és nézd meg, milyen formát ad ki a lábad. Ezek után könnyebben tudsz cipőt választani!

 

  • Ha befelé dől a bokád, vagy lúdtalpad van, akkor pronáló stílusban futsz, és futás során a lábboltozatodat éri erősebb terhelés. Neked stabil cipőre van szükséged, aminek van belső támasztéka a belső talpélnél; ez megakadályozza, hogy bedőljön a bokád futás közben.
  • Ha magas a lábboltozatod, és kifelé dől a bokád, akkor szupinál a lábad; neked egy neutrális, de erősebb párnázottságú cipőre van szükséged.
  • Ha a bokád se befelé, se kifelé nem dől, akkor neutrális futócipőre van szükséged.

 

Válassz a lábadnak megfelelő talpú futócipőt, ebben szakértő eladók tudnak segíteni a boltban, kérj bátran segítséget, hogy biztosan jó cipőt vegyél.

Mindig kocogj kicsit a cipőben megvétel előtt, hogy mozgás közben is tesztelni tudd. Sok helyen még futópadon is ki lehet próbálni a cipőket.Futócipőből a normál lábméretnél és az utcai cipődnél nagyobbra van szükséged, általában 1–1,5 számmal. Ne izgulj, így lesz igazán kényelmes a lábadnak.

A futóruhák elég menők és divatosak mostanában, bármelyik márkát választod is. Színben, fazonban, stílusban tutira találsz olyat, ami neked tetszik, és amiben jól érzed magad.

Ezek a cuccok direkt sportoláshoz készültek, speciális anyagból, kényelmesek, jól szellőznek, elvezetik a test felszínéről az izzadságot, nem tapadnak rád, nem dörzsölnek.

Lehet futni pamutpólóban és melegítőben is, kezdetnek simán megteszik, de számíts rá, hogy ezek megszívják magukat izzadsággal, és kényelmetlenné válnak.

Ha tetszik a futás és rendszeresen csinálod, érdemes egy-két technikai alapdarabot beszerezned, aztán idővel bővíteni a ruhatárad.

 

Mik legyenek a ruhatáradban?

  • Futócipő
  • Lányoknak kényelmes sportmelltartó vagy sporttop
  • Futózokni: varrás nélküli, speciális szövésű
  • Futónadrág: nyáron rövidnadrág; ősszel és tavasszal háromnegyedes; télre hosszú, bélelt
  • Futópóló: rövid ujjú, nyáron trikó, őszre vékony hosszú ujjú
  • Futópulóver: tavaszra, őszre, télre
  • Futódzseki: esős időre, télre
  • Aláöltöző: télre
  • Futósapka, csősál, kesztyű: télre
  • Baseballsapka: nyárra

 

A legnagyobb hidegben és melegben is ügyesen fel tudsz öltözni a futáshoz, a kulcsszó a réteges öltözködés. Gyakorlat teszi a mestert, pár futás után rá lehet érezni, hogy neked mi az ideális, hogyan nem fázol vagy nincs meleged.

 

Mielőtt futni indulsz, nézz ki az ablakon, és csekkold a telefonodon az időjárásappban a hőmérsékletet, valamint azt, hogy hány fok van, és mi várható a futásod időtartama alatt (melegszik-e az idő, lesz-e eső vagy havazás), és ezek alapján öltözz fel.

 

Nincs rossz idő, csak rosszul öltözött futó. 😊

 

Fontos kiegészítők, amikre még szükséged lehet:

 

  • övtáska;
  • kulacs;
  • fejpánt;
  • napszemüveg;
  • láthatósági mellény;
  • fejlámpa.

Ha futsz, az egész világ a tiéd! A földkerekség egy nagy futópálya, ott és arra futhatsz, amerre csak szeretnél, a lehetőségek száma végtelen. A futás szabadságot ad ebben is, bármilyen talajon futhatsz: aszfalton a városban, földúton, erdei utakon, ösvényeken, hegyes-dombos terepen, salakon, füvön a parkban, rekortánborítású futópályán, atlétikai stadionban, homokon és bent a futópadon is.

A választás a tiéd, a lehetőségeidtől függően: keresd meg a környezetedben azt a helyet, ahol szívesen futnál, és ami alkalmas rá, biztonságos. A legegyszerűbb a környező utcákon, aszfalton futni, a településeden lévő rekortános futópályán, esetleg a neked könnyen elérhető forgalommentes földutakon. Fedezd fel a lehetőségeket, és ezek alapján tudsz dönteni, hogy hol futsz majd!

Hasznos tanácsok:

  • Ha utcán, járdán futsz, figyelj a járókelőkre és a lábad elé: repedések, padkák nehezíthetik a haladásod, vigyázz, hogy el ne ess!
  • Az erdők, parkok, földutak puhábbak az aszfaltnál, nem terhelik meg az ízületeket, de az egyenetlen talaj, a kiálló gyökerek, kövek nehezítik a futást, nagyobb koncentrációra van szükség.
  • Jó tudni, hogy homokos felületen nehezebb haladni; a süppedős, instabil talaj megterhelő lehet.
  • A rekortánnal (puha, gumis anyag) borított szabadtéri futópályák, futókörök rugalmas, egyenletes, sima, biztonságos felületűek, tökéletesek a futással ismerkedők számára.
  • A futópad egyenletes, sima és biztonságos felület. Bár kicsit más futótechnikát igényel, mint a szabadtéri, ne feledd, ez is ugyanúgy futás.

Jó ötlet! Nagyon sok klassz futóesemény van országszerte, ahol a hobbifutók többféle távon indulhatnak. Ha felkészültnek érzed magad, keress neked való eseményt és távot, nevezz, és készülj! Nagyon jó motiváció a futáshoz a versenyeken való indulás, a legtöbb helyen a nevezéshez menő futópólót, célba érkezéskor pedig érmet kapsz a teljesítményedért. Ezeket szépen lehet gyűjtögetni a saját dicsőségfaladon.

Érdeklődj az iskoládban a testnevelő tanártól, hogy melyik eseményre van iskolai csoportos nevezés, hogy az osztálytársaiddal, barátaiddal együtt élhesd át a futóversenyzés örömét.

 

 

  • A leggyakoribb futótávok hobbifutók körében:
    5 km; 10 km; félmaraton = 21 097 km; maraton = 42 195 km.

 

  • Vannak ultrafutótávok is: minden, ami a maratonnál hosszabb, ultrának számít.
    Időalapú versenyek: 6 órás, 12 órás, 24 órás, 48 órás, 72 órás, 6 napos futások – ki
    mennyit tud a megadott idő alatt lefutni a kijelölt pályán.
    Távalapú versenyek: 50 km, 100 km, 100 mérföld.
    Egyéb távú, A-ból B-be tartó versenyek aszfalton és terepen egyaránt: pl. Ultrabalaton (210 km), Spartathlon (246 km), Ultra-Trail Hungary (111 km).

 

  • Atlétikai versenyek futótávjai:
    Síkfutás: rövidtáv (100 m, 200 m, 400 m); középtáv (800 m, 1500 m); hosszútáv (5000 m, 10 000 m, maraton).
    Gátfutás: 100 m (nők), 110 m (férfiak), 400 m.
    Akadályfutás: 3000 m.
    Váltó: 4×100 m, 4×400 m.

 

 

A legnagyobb, legismertebb magyar futóesemények:

  • Spar Budapest Maraton és Futófesztivál;
  • Telekom Vivicittá;
  • Wizz Air Félmaraton;
  • Ultrabalaton;
  • Kékes Csúcsfutás.

A sportoláshoz energiára van szükség, energiát pedig a táplálkozásból tudsz nyerni, vagyis enni és inni kell ahhoz, hogy legyen erőd futni, az izmaid tehessék a dolgukat, és mozgathassák a tested. A futó fő üzemanyaga a szénhidrát, de szüksége van folyadékra, valamint elektrolitokra is. Ha éhesen és szomjasan futsz, akkor hamarabb ki fogsz merülni.

A táplálkozásról szóló fejezetben elolvashatod a legfontosabb információkat, amiket érdemes megfogadnod és beépítened az életedbe. Itt most arról találsz néhány jótanácsot, hogyan egyél és igyál futás előtt, közben és után.

  • 30 percnél rövidebb, könnyű intenzitású futásnál nincs szükséged energiabevitelre, ételre és folyadékra sem. Ha szomjas vagy, természetesen lehet inni, a legjobb szomjoltó a víz.
  • Hosszabb, 30–60 perces futásnál és nagy melegben érdemes kis kortyokban, 15–20 percenként vizet inni, hogy az izzadással kiürült folyadékot pótold, és ne száradj ki.
  • 60 percet meghaladó futásnál fontos a vízivás, folyadékpótlás, és ilyenkor már lehet elektrolitokat is pótolni izotóniás italok fogyasztásával, hogy az izzadással kiürülő folyadékot és ásványi anyagokat vissza tudd tölteni.
  • Ha 60 percnél többet futsz, készülhetsz szénhidrátpótlásra is, ami segít energiát adni a hosszabb futáshoz: erre megfelelő étel lehet egy müzliszelet, egy zabos vagy rizses gyümölcspüré vagy egy gyümölcsszelet is, ami könnyen emészthető, és felszívódva pótolja a futás közben a szervezet által elhasznált szénhidrátokat.
  •  
    • Pótold az elvesztett folyadékot akkor is, ha ittál futás közben. Víz, izotóniás ital, esetleg egy nagy pohár 100%-os gyümölcslé segíthet, hogy hidratált legyél.
    • Töltsd vissza a szénhidrátot és a fehérjét, hogy ezzel segítsd az izmaid regenerálódását. Például igyál egy csokis tejet, egy gyümölcsös turmixot, egyél egy joghurtot zabpehellyel vagy gyümölcsökkel, válassz házi gyümölcsös túrókrémet.
    • A megfelelő étkezés és folyadékbevitel futás után segíti a gyorsabb felépülést az edzésből, ez pedig hozzájárul ahhoz, hogy a következő futás még jobban menjen!

     

    Jó tudni, hogy mindenkinek máshogy működik az energiaháztartása, éhségérzete és az emésztése is; ami másnak működik futás előtt, lehet, hogy neked nem lesz jó, ezért próbáld kitapasztalni, neked mi ad elég energiát futáshoz, mi esik jól, és mi nem okoz semmilyen emésztési problémát. A futás előtti és alatti táplálkozás tanulható, gyakorolható.

     

Gyakori kérdések és tévhitek a futásról

Vannak olyan kérdések, amik szinte mindenkiben felmerülnek, ha futni kezd, vagy futásban gondolkodik. Jó ezeket előre tisztázni, hogy ne legyenek félelmek és félreértések benned.

Gyalogolni nem ciki, a rutinos futók is simán belegyalogolnak, ha szükséges. A kezdő futóknál pedig elfogadott és gyakori edzésmódszer a gyaloglás és a futás váltogatása, hiszen így lehet az alapoktól fokozatosan és tudatosan felépíteni azt az edzettséget és állóképességet, ami a tartós futáshoz szükséges.

A futás nem a rohanást és a sprintelést jelenti! Gyakori hiba, hogy a kezdő futók túl gyorsan futnak, ettől hamar elfáradnak, esetleg rosszul is lesznek, aztán elmegy a kedvük az egésztől. A legfontosabb, hogy megtaláld a neked kényelmes, jóleső, tartható tempót, amit hosszabb távon bírsz; ehhez pedig nagyon jó módszer a futás közbeni beszélgetés. Fuss olyan tempóban, hogy közben tudj összefüggő mondatokat mondani hangosan, esetleg énekelni közben. Ha ez megvan, megtaláltad a kényelmes futótempót. Ahogy fejlődsz, ez a kényelmes tempó egyre gyorsabb lesz, de a beletett energia és intenzitás érzése nem fog változni.

Hobbifutóként és kezdőként nem kell minden nap futni. Jó megoldás, ha egyik nap futsz, a következő napon pedig nem; ez lesz a pihenés és a regenerálódás ideje (mást mozogni, sportolni persze simán lehet). Haladó futók szoktak egymást követő napokon futni, de ők is figyelembe veszik saját edzettségüket, erőnlétüket, és ők is figyelnek a pihenésre, hogy elkerüljék a sérüléseket és a kiégést.

Valószínűleg semmi rosszat! A tapasztalt, rutinos futók is voltak kezdők, emlékeznek a saját első futásaikra, a nehézségekre, és nem néznek le senkit, aki most kezdi a futást. Nem kell félni senkitől, mert ő már régebb óta fut; biztos lehetsz benne, hogy ha segítséget, tanácsot kérsz bármelyik futótól, megosztja majd a tapasztalatait. Azt szintén nem nézi senki a futópályán, hogy milyen ruha van rajtad, mennyire vagy lassú, mennyire piros az arcod, vagy belesétáltál-e. 

Az oldalszúrás intenzív mozgás közben jelentkező átmeneti hasi fájdalom. Kialakulási oka nem teljesen tisztázott, de a rekeszizom rossz vérellátása, a hasi szervek rázkódása, a helytelen légzés és testtartás okozhatja. Hogy elkerüld, érdemes alaposan bemelegíteni, aztán fokozatosan növelni a futás tempóját, közben figyelni az egyenletes légzésre. Ha futás közben beszúr az oldalad, akkor állj meg, húzd ki magad, a szúrás helyén pedig próbáld óvatosan masszírozni a hasad, közben egyenletesen, lassan lélegezz. Ha elmúlt, laza tempóban folytasd a futást.

Ha kezdő futó vagy, jobb, ha először inkább a távolságot, vagy a futással töltött időt növeled; így építed a kitartásod és az állóképességed, ami majd hozza a tempó javulását is.  A távnövelés azért fontos, mert ez segít a futáshoz való alkalmazkodásban, hozzászoktat a mozgásterheléshez, ha pedig erős alapjaid vannak, akkor könnyebben megy majd a tempó javítása is.  

Sajnos a rendszeresen futók néha megsérülnek, de ezt meg lehet előzni. A legtöbb sérülés a túlterhelésből és a „mindent ide nekem azonnal, most” hozzáállásból fakad. Könnyű rákapni a futásra, mert viszonylag gyorsan lehet benne fejlődni és sikereket elérni. Ez pedig túl sok futáshoz, túl gyors távnöveléshez vezethet, amit nem biztos, hogy bír a szervezeted, és így könnyen megsérülhetsz. A lényeg a fokozatosság, a megfelelő tempó megtalálása, a következetes edzés és a regeneráció betartása. Mindig figyeld a tested jelzéseit, a kisebb fájdalmakat, figyelmeztető jeleket, és ha ilyesmit tapasztalsz, akkor vegyél vissza a futásból, adj magadnak egy kis pihenőt, kezeld a fájdalmat, kérd szakember (orvos, gyógytornász) segítségét.

Zárógondolatok

Mire a fejezet végére értél, sok mindent megtudhattál a futásról, és talán kedvet is kaptál hozzá. A futás klassz kaland; verseny önmagaddal, hogy megtapasztald, mire vagy képes. Minden lépéssel erősebb, ügyesebb és kitartóbb leszel. A futás megtanít figyelni a testedre, beosztani az erődet, és nem feladni. Ezek a leckék nemcsak a pályán, hanem az életben is elkísérnek. Hajrá, fuss neki!