Szerző:
Evetovics-Balla Hajnalka
Az iskolai élet nem mindig könnyű, a tanulás, az iskolai órákon való helytállás okozhat stresszes, szorongós időszakokat is, amikkel mindenkinek meg kell küzdenie. A rendszeres testmozgás viszont segít, hogy a nehézségeket könnyebben átvészeld, és nyugodtabb, kiegyensúlyozottabb lehess még a leghúzósabb hetekben is.
A futás sok különböző izom összehangolt munkájának köszönhetően valósul meg. Nemcsak a láb izmai, hanem szinte a teljes test izomzata szükséges hozzá, hogy a futólépések létrejöjjenek, és hosszan tudj futni.
Az alsó végtag izmai:
Együtt hozzák létre a futómozgást, segítik a futási sebesség fenntartását.
– Csípőizmok: a láb előrelendülését segítik.
– Combizmok (elöl és hátul): a talajról való aktív elrugaszkodás és a talajfogás stabilizálása a szerepük.
– Farizmok: feladatuk a stabilizálás és az előrelépés támogatása.
– A lábszár izmai: a talajfogásban és a talajról való elrugaszkodásban fontos izmok.
– Achilles-ín: rugóként segíti az energiatárolást és -leadást futás közben.
A törzs és a felsőtest izmai:
A has-, hát- és a karizmok, valamint a törzs mélyizmai fontos szerepet játszanak a megfelelő testtartás kialakításában, a test stabilitásának megőrzésében és a hatékony futómozgás fenntartásában.
Az izmok mellett az ízületek, a fascia (vagyis a bőr alatti kötőszövetek) és a szalagok is komoly munkát végeznek futás közben, segítenek a mozgás biztosításában, az ütéscsillapításban, az izmok erejének továbbításában és a mozgáskoordinációban.
A lábfej csontjai és a lábboltozat rugóként működve csökkentik a becsapódások erejét, és segítenek a talajreakciós erő minél hatékonyabb eloszlatásában.
A futómozgás ciklusának fő szakaszai:
… segít, hogy erősebb, egészségesebb és edzettebb szíved lehessen.
Futás közben a szív keményen dolgozik, ezért alkalmazkodnia kell a terheléshez. Miközben futsz, érezheted, hogy a szíved gyorsabban dobog, emelkedik a pulzusod, mert nagyobb erővel, intenzívebben húzódik össze, hogy egyszerre több vér kerüljön a keringési rendszerbe.
Ezzel együtt több oxigén jut el a sejtekhez és a szövetekhez. A futás növeli a szívizom erejét, csökkenti a nyugalmi pulzust és a terhelés közbeni pulzusszámot is, segít az oxigénellátásban és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
A futáshoz levegőre van szükség; amikor futsz, növekszik a tested oxigénszükséglete. Ehhez alkalmazkodik a tüdő; gyorsabban, gyakrabban, intenzívebben kell levegőt venni. A rendszeres futás segíti a tüdő fejlődését, növeli a vitálkapacitást, vagyis a tüdő egyetlen lélegzetvétel során egyre több levegőt képes befogadni, így a szervezet energiatakarékosan tud működni.
A futás a teljes testet megdolgoztatja; munkába állnak az alsó végtag izmai, a farizmok, de szükség van a törzs-, has- és a csípőizmok munkájára is, sőt a karizmokra is, amik segítenek az egyensúlyozásban és a lépésritmus fenntartásában.
A futás edzettebbé teszi a szervezetet; fittebb és jobb fizikai állapotban van az, aki rendszeresen mozog. Jobban fogod bírni a hosszú iskolai napokat, a padban ülést, az egymás utáni órákat és a dolgozatok terhét is. Erősebbé válsz, egyre jobb kondiban leszel; fejlődik majd a tested, az izmaid, és a tested összetétele is változik (több izom, kevesebb zsírpárna), így a mindennapi terhelést is könnyebben tudod viselni.
Aki edzettebb, az ellenállóbb is a betegségekkel szemben. A szabad levegőn való mozgás pozitív stressz a test számára, ez pedig jó hatással van az immunrendszer működésére: fokozza az immunsejtek keringését, csökkenti a gyulladást és gyorsítja az immunválaszt.
Ha már gyerekként rendszeresen mozogsz, nagyon jót teszel a csontjaidnak, azok egyre erősebbek, jobb minőségűek lesznek. A futás segíti a csontépítési folyamatokat is, mert serkenti a csontképződést és növeli a csontsűrűséget, amik miatt felnőttként elkerülheted a csontritkulást.
A futás jót tesz a kötőszöveteknek is, mert segít megerősíteni az ízületeket stabilizáló szalagokat, fejleszti az ínakat, ezzel erősödik az izmok és csontok köteléke is. Erősebb kötőszövetekkel stabilabbá válnak az ízületek, és ezzel a sérülékenység esélye is csökken.
Az iskolapadban való ülés ellensúlyozására nagyon jó mozgásforma a futás. Ha jobb testtartást, erősebb gerincoszlopot szeretnél, vagy megfelelő járásmintát alakítanál ki, erősítenéd az izmaidat, fejlesztenéd az egyensúlyodat és a koordinációdat, arra is remek választás a futás.
A futás nagyon jó alakformáló mozgás; segíthet a testsúly megtartásában, és akár a fogyásban is. A futás serkenti az anyagcserét, hatékonyabbá válik a szénhidrát-, zsír- és fehérje-anyagcsere. Segít stabilizálni a vércukorszintet, csökkenti az inzulinrezisztencia kialakulásának esélyét, mérsékli a hasi zsír növekedését is.
Az alvás nagyon fontos, ezt az arról szóló fejezetben is olvashattad. A futás segít, hogy pihentetőbben és mélyebben aludj, megfelelően regenerálódj egyik napról a másikra, és hogy ne ébredj fáradtan reggel.
Ha elkezdesz futni, a tested, mint egy szupergépezet, azonnal beindul, hogy mindenféle „hatóanyagok” segítsenek a mozgásban. A szív, a tüdő, az izmok, az agy és az idegrendszer is dolgozni kezdenek, valamint elkezdődik a különböző hormonok és neurotranszmitterek (idegi jeleket átvivő anyagok) termelődése is, amik mindenféle jó érzéssel árasztják el a tested.
A futás egy kaland, amely során a saját utadon haladsz előre, szó szerint lépésről lépésre. Eleinte lehet, hogy kicsit nehézkes, fárasztó, és még nem annyira élvezetes, de tudd, hogy minden egyes megtett lépéssel erősebb leszel. Nem kell a leggyorsabbnak lenni, nem kell versenyezni senkivel, nem baj, ha néha megállsz szusszanni, sétálsz egy kicsit közben. Csak te vagy és a futás; a legfontosabb, hogy elindulsz és legyőzöd saját magad!
Futás közben a test és az elme együtt dolgozik, a lábad visz előre, a szíved és a tested egyre csak erősödik, a fejedben pedig ledőlnek a korlátok, inspiráló, motiváló gondolatok születnek, kitisztul az elme, felszabadul a lélek.
Gondolj arra, hogy minden megtett méter egy apró győzelem. A szupererő benned van! Minden megtett lépéssel gyorsabb, bátrabb és erősebb leszel. Nem számít, hogy mások mit csinálnak, a lényeg, hogy te haladsz a saját tempódban, a saját utadon. Élvezd a mozgást, a szabadságot és az érzést, hogy képes vagy rá. Indulj el, mosolyogj, és hagyd, hogy a futás megmutassa, mennyi erő van benned.
Húzd fel a cipőd, lépj ki az ajtón, indulj el, és fuss! Ilyen egyszerű! 😉
Hogy a futás élvezetes és hasznos mozgásforma legyen számodra, ne und és ne utáld meg, fontos, hogy néhány alapszabályt betarts. Ezek segítenek majd, hogy élvezni tudd, érezd a fejlődést, ne fájjon, ne legyen nagyon fárasztó, ne sérülj meg, és ne érezd rosszul magad a futástól.
A fokozatosság segít, hogy a tested biztonságosan tudjon fejlődni, és ne terheld túl magad. Ha túl sokszor, túl sokat futsz, túl nagy elánnal haladsz előre, hajszolod a kilométereket, akkor a tested nem tud alkalmazkodni a terheléshez, mert nem adsz neki rá elég időt. Lehet, hogy olyan jól megy a futás, hogy azt érzed, többet és többször is bírnál, mégis jobban jársz, ha türelmesebb vagy és kisebb léptékkel haladsz, hogy a tested követni tudjon. Legyél türelmes magaddal; a futás nem olyan, mint a TikTok, hogy pörgetni kell az edzéseket egymás után, szükség van a megfontoltságra!
A szervezetednek meg kell tanulnia ezt a mozgást: az izmok, az ízületek, a szív és a tüdő hozzá kell, hogy szokjon. Ha a tested nem kap elég időt, pihenőt, nem fog jól reagálni a terhelésre, ez pedig sérüléshez, kiégéshez vezethet. A fejlődés időbe telik, de megéri várni rá, közben sok kisebb részsiker ad örömet és motivációt a folytatáshoz.
A fokozatosság azt jelenti, hogy először rövidebb távokat és lassabban futsz, aztán amikor már jól megy, akkor lehet növelni a távot és a tempót. Így minden futás tartogat valami kihívást, de nem túl extrát; ám hogy elérd, tenni kell érte. Közben a tested folyamatosan erősödik, fejlődik, stabilabbá válik, és várja az új kihívásokat.
Egy futás nem futás, a fejlődéshez rendszeresen menni kell, újra és újra edzeni, kilométert gyűjteni, haladni lépésről lépésre. A tested ettől hozzászokik a terheléshez, a szervezeted alkalmazkodik, egyre erősödik, egyre jobban és könnyebben fog menni ugyanaz a táv.
A rendszeresség hozzájárul egy jó szokás kialakításához, segíti beépíteni az életedbe a futást.
A rendszer hamar olyan rutinná válik, mint a reggeli fogmosás. Már nem kell gondolkodni rajta, csak venni a cipőt, és menni, akkor is, ha épp nincs igazán kedved hozzá. Lesz ilyen, és lesz, hogy nem lesz jóleső érzés a futás, vagy nem megy olyan könnyen, de a rendszer és a rutin miatt nem fogod abbahagyni ekkor sem. Minden futás hozzáad a fejlődésedhez hosszú távon. Alakítsd ki a saját rendszeredet, ez segít még jobbá tenni az életed. A rendszeres futás önbizalmat ad, mert megtapasztalod, hogy képes vagy kitartani egy elhatározás mellett. Lépésről lépésre erősebb, fittebb és magabiztosabb leszel, és közben megtanulod: a kisebb, de gyakori erőfeszítések vezetnek a legnagyobb eredményekhez.
És még egy fontos dolog: aki gyerekként rendszeresen sportol, és kialakít egy rutint erre, az felnőttként sem akar majd lemondani a rendszeres mozgásról, ezzel hosszabb és boldogabb életet tud magának építeni.
Ez azt jelenti, hogy van egy célod, és kitartasz mellette, még akkor is, ha esetleg épp nincs kedved hozzá. Nem mindig a lelkesedés visz előre, hanem hogy tudod, mit akarsz elérni, miért szeretnéd, és nem adod fel az első nehézségnél, akkor is folytatod, ha nem olyan könnyű. A következetes futás segít, hogy fejlődj, és biztos alapokat építs.
A következetesség segít betartani a saját szabályaidat: mikor van futás, mikor van pihenőnap, épp hol tartasz az edzésekben. A tested és az agyad kap egy kiszámítható, biztos ritmust, ami hosszú távon működik. Egyúttal felelősségvállalás is: te akartad, te döntötted el, hogy futni fogsz, és magaddal kell megbeszélned, ha fel akarod adni. Ha következetes vagy az edzésben, akkor önmagadnak bizonyítasz vele, mentálisan és fizikailag is erősödsz általa, jobban érzed magad tőle, az önbizalom pedig az élet minden területén hasznodra válik. A következetesség segít lépésről lépésre haladni előre, elfogadni a jobb és rosszabb napokat és edzéseket, mert közben tudod, hogy a kitartó és tudatos munka meghozza az eredményt.
| Hét | Heti cél – mi történik? | 1. edzés | 2. edzés | 3. edzés | Erre figyelj! | Bemelegítés minden könnyű futás előtt | Levezetés minden könnyű futás után | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Ismerkedés a futással, a mozgás megszokása | 1 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 6-szor ismételve (12 perc) | 1 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 6-szor ismételve (12 perc) | 1 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 8-szor ismételve (16 perc) | A könnyű futás tempója nagyon laza, ne rohanj, nem kell sprintelni, úgy fuss, hogy közben tudj hangosan beszélni, akár énekelni! Ha nem megy egyben a könnyű futás időtartama, belesétálni ér! | 5 perc gimnasztika, majd 5 perc lendületes, intenzív tempójú gyaloglás | 5 perc séta + nyújtás | |||
| 2 | A stabilitás erősítése, a futószakaszok fokozatos növelése | 2 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 6-szor (18 perc) | 2 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 6-szor (18 perc) | 2 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 8-szor (24 perc) | Figyelj a légzésre. A gyaloglás is legyen haladós, de azért pihenj rá közben a következő futós szakaszra. | Mit jelent a gyaloglás az edzéstervben? | Mit jelent a könnyű futás az edzéstervben? | |||
| 3 | A futószakaszok növelése, a kitartás erősítése | 3 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 5-ször (20 perc) | 3 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 5-ször (20 perc) | 3 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 7-szer (28 perc) | Ne siess, ne fulladj ki; figyelj rá, hogy bírd az ismételt futószakaszokat. | Határozott tempójú, haladós gyaloglás, ami a futáshoz képest lassabb, pihentetőbb, de van edzésértéke. | Kényelmes futótempó, amit nagy megerőltetés nélkül bármeddig tudnál tartani, és közben tudsz rövid mondatokban beszélni zihálás, levegőért való kapkodás nélkül. | |||
| 4 | A futó-magabiztosság növelése | 5 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 4-szer (24 perc) | 5 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 4-szer (24 perc) | 5 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 5-ször (30 perc) | Nő a futószakasz, figyelj az erőbeosztásra, a gyaloglást használd okosan. | |||||
| 5 | Kevesebb gyaloglás, több könnyű futás | 8 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 2-szer (18 perc) | 8 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 2-szer (18 perc) | 8 perc könnyű futás – 1 perc gyaloglás 3-szor (27 perc) | Ne siess a futós szakaszokon, oszd be az erőd, hogy a végéig bírd; válassz kényelmes, egyenletes tempót. | |||||
| 6 | Az állóképesség növelése | 10 perc könnyű futás egyben | 10 perc könnyű futás egyben | 12 perc könnyű futás egyben | Még mindig ne rohanj, figyelj az egyenletes tempóra és légzésre. | |||||
| 7 | Még egy kis állóképesség-javítás | 15 perc könnyű futás egyben | 15 perc könnyű futás egyben | 18 perc könnyű futás egyben | Kényelmes tempóban fuss; most már ismered magad, mi megy, és mi nem. | |||||
| 8 | Endorfintermelő könnyű futások | 20 perc könnyű futás egyben | 20 perc könnyű futás egyben | 25 perc könnyű futás egyben | Csekkold a rendszert, hogy hogy érzed magad könnyű futás közben. Belegyalogolni ér! | |||||
| 9 | Önbizalom-erősítő óvatos távnövelés | 22 perc könnyű futás egyben | 22 perc könnyű futás egyben | 25 perc könnyű futás egyben | Figyelj a tested jelzéseire, akkor se teljesíts erőn felül, ha nagyon egyben érzed magad! | |||||
| 10 | A futó-állóképesség fejlesztése | 25 perc könnyű futás egyben | 25 perc könnyű futás egyben | 30 perc könnyű futás egyben | Már nagyon közel a cél, most is figyeld magad, hogy vagy könnyű futás közben, vedd sorra a pozitívumokat, mit érzel. | |||||
| 11 | Szintlépés az állóképességben | 30 perc könnyű futás egyben | 30 perc könnyű futás egyben | 35 perc könnyű futás egyben | Segítsd magad pozitív önbeszéddel: menni fog, megcsinálom! | |||||
| 12 | 5 km teljesítése | 25 perc könnyű futás egyben | 25 perc könnyű futás egyben | 5 km könnyű futás egyben | A kitűzött cél teljesítése sikerült, gratulálok! |
| Hét | Heti cél – mi történik? | 1. edzés | 2. edzés | 3. edzés | Heti kilométerszám | Erre figyelj! | Bemelegítés minden futás előtt | Levezetés minden futás után | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Az alapok erősítése, az 5 km stabilizálása | 3 km könnyű futás | 3 km könnyű futás, benne 5 x 200 m lendületes futás; köztük 200 m kocogás a pihenő | 5 km könnyű futás | 11 | Könnyű futásnál ne rohanj, beszélgetős, kényelmes tempó legyen. A lendületes futás nem sprint, nem a leggyorsabb tempódban kell futni, de legyen gyorsabb a könnyűnél! | 5 perc gimnasztika, majd 5 perc lendületes, intenzív tempójú gyaloglás | 5 perc séta + nyújtás | ||||
| 2 | 4 km könnyű futás | 4 km könnyű futás, benne 5 x 200 m lendületes futás; köztük 200 m kocogás a pihenő | 5 km könnyű futás | 13 | Figyelj az erőbeosztásra a feladatos futásoknál, maradjon erő az utolsó ismétlésre is! | Mit jelent a könnyű futás az edzéstervben? | Mit jelent a lendületes futás az edzéstervben? | |||||
| 3 | 5 km könnyű futás | 5 km könnyű futás, benne 5 x 300 m lendületes futás; köztük 200 m kocogás a pihenő | 6 km könnyű futás | 16 | Figyelj az erőbeosztásra a feladatos futásoknál, maradjon erő az utolsó ismétlésre is! | Kényelmes futótempó, amit nagy megerőltetés nélkül bármeddig tudnál tartani, és közben tudsz rövid mondatokban beszélni zihálás, levegőért való kapkodás nélkül. | A könnyűnél gyorsabb tempójú futás, közben pár szót tudnál mondani levegőhiány mellett; koncentrálósabb, kevésbé kényelmes tempó, de nem sprintelés! | |||||
| 4 | 5 km könnyű futás | 5 km könnyű futás | 5 km könnyű futás | 15 | Csak lazán fuss a héten, pihenj rá a következő hétre! | |||||||
| 5 | Az állóképesség fejlesztése, távnövelés | 6 km könnyű futás | 5 km könnyű futás, benne 3 x 500 m lendületes futás; köztük 500 m kocogás a pihenő | 6 km könnyű futás | 17 | Növekszik a táv és a feladat is; okosan fuss, figyelj az edzések közti pihenésre. | ||||||
| 6 | 6 km könnyű futás | 6 km könnyű futás, benne 5 x 400 m lendületes futás; köztük 400 m kocogás a pihenő | 6 km könnyű futás | 18 | Fontos az alapok erősítése, ezen dolgozunk még tovább. | |||||||
| 7 | 6 km könnyű futás | 6 km könnyű futás, benne 5 x 400 m lendületes futás; köztük 200 m kocogás a pihenő | 6 km könnyű futás | 18 | A jó állóképesség mindennek az alapja, könnyű futásokkal lehet a legjobban építeni. | |||||||
| 8 | 5 km könnyű futás | 5 km könnyű futás, benne 3 x 500 m lendületes futás; köztük 500 m kocogás a pihenő | 7 km könnyű futás | 17 | Nő a táv; fejben is fókuszálj, menni fog! | |||||||
| 9 | 6 km könnyű futás | 6 km könnyű futás, benne 4 x 500 m lendületes futás; köztük 500 m kocogás a pihenő | 7 km könnyű futás | 19 | Érezd az erőd, bízz magadban! | |||||||
| 10 | 5 km könnyű futás | 5 km könnyű futás, benne 4 x 500 m lendületes futás; köztük 500 m kocogás a pihenő | 8 km könnyű futás | 18 | Figyelj a tested jelzéseire, kényelmesen fuss. | |||||||
| 11 | A céltáv teljesítése | 6 km könnyű futás | 6 km könnyű futás, benne 4 x 500 m lendületes futás; köztük 500 m kocogás a pihenő | 8 km könnyű futás | 20 | Higgy magadban, mindjárt eléred a célod! | ||||||
| 12 | 6 km könnyű futás | 5 km könnyű futás | 10 km könnyű futás | 21 | A kitűzött cél teljesítése sikerült, gratulálok! |
Miért fontos a bemelegítés?
Ha csak úgy felpattansz, és már indulsz is futni, nem fog jólesni. Az izmaid merevek, a szíved ezerrel dobog, kapkodod a levegőt; ebben semmi élvezetes nincs. Jobban jársz, ha ráhangolod a tested és a fejed az edzésre; ehhez kell a bemelegítés, ez jelzi, hogy ideje aktiválni a rendszert, mert bizony futás következik.
A bemelegítés = ébresztő:
Elő a testnevelés órákon tanult gimnasztikagyakorlatokkal, most nagy hasznukat veheted!
Fentről lefelé haladva mozgasd át az ízületeidet minden irányba: a nyakat, vállat, derekat, csípőt, térdeket, bokákat.
Utána jöhetnek az aktivizáló mozdulatok: helyben futással, magas térdemeléssel és sarokemeléssel. Ezután csinálj néhány guggolást és kitörést.
Végül 5 perc lendületes, intenzív gyaloglással hangolódj rá a futásra, aztán kezdheted is az edzést!
Az edzés végén jön a levezetés
Levezetés = nyugi. Fontos, mert segít a szervezetnek, hogy visszatérjen a nyugalmi állapotba; lassul a pulzus, megpihennek az izmok, a test nem hirtelen áll le az edzés után. 5 perc könnyű gyaloglás az edzés végén segít ebben. Utána jöhet a nyújtás, ami lazítja a futás közben megdolgoztatott izmokat, segít visszanyerni azok eredeti hosszát és állapotát.
A futáshoz kell néhány speciális felszerelés, hogy kényelmesen, biztonságosan tudj futni, ne fájjon a lábad egy rossz cipőben, ne dörzsöljön ki egy kényelmetlen ruhadarab, ne fázz vagy ne legyen túl meleged sem. Néhány alapdarabot érdemes beszerezni, amikben meg tudsz tanulni futni.
A legfontosabb egy futásra tervezett, kényelmes, jól csillapító cipő, hogy védd a lábad a becsapódás közbeni terheléstől, hogy fájdalom és sérülés nélkül edzhess.
Léteznek aszfaltra és terepre való cipők; annak megfelelően válassz, hogy hol futsz legtöbbet.
Érdemes futóboltban vagy sportboltban beszerezni a cipőd, próbálj fel többfélét is, hogy érezd, melyik milyen a lábadnak, melyik az igazán kényelmes.
Teszteld otthon a lábad: állj mezítláb, vizes talppal egy papírra, és nézd meg, milyen formát ad ki a lábad. Ezek után könnyebben tudsz cipőt választani!
Válassz a lábadnak megfelelő talpú futócipőt, ebben szakértő eladók tudnak segíteni a boltban, kérj bátran segítséget, hogy biztosan jó cipőt vegyél.
Mindig kocogj kicsit a cipőben megvétel előtt, hogy mozgás közben is tesztelni tudd. Sok helyen még futópadon is ki lehet próbálni a cipőket.Futócipőből a normál lábméretnél és az utcai cipődnél nagyobbra van szükséged, általában 1–1,5 számmal. Ne izgulj, így lesz igazán kényelmes a lábadnak.
A futóruhák elég menők és divatosak mostanában, bármelyik márkát választod is. Színben, fazonban, stílusban tutira találsz olyat, ami neked tetszik, és amiben jól érzed magad.
Ezek a cuccok direkt sportoláshoz készültek, speciális anyagból, kényelmesek, jól szellőznek, elvezetik a test felszínéről az izzadságot, nem tapadnak rád, nem dörzsölnek.
Lehet futni pamutpólóban és melegítőben is, kezdetnek simán megteszik, de számíts rá, hogy ezek megszívják magukat izzadsággal, és kényelmetlenné válnak.
Ha tetszik a futás és rendszeresen csinálod, érdemes egy-két technikai alapdarabot beszerezned, aztán idővel bővíteni a ruhatárad.
Mik legyenek a ruhatáradban?
A legnagyobb hidegben és melegben is ügyesen fel tudsz öltözni a futáshoz, a kulcsszó a réteges öltözködés. Gyakorlat teszi a mestert, pár futás után rá lehet érezni, hogy neked mi az ideális, hogyan nem fázol vagy nincs meleged.
Mielőtt futni indulsz, nézz ki az ablakon, és csekkold a telefonodon az időjárásappban a hőmérsékletet, valamint azt, hogy hány fok van, és mi várható a futásod időtartama alatt (melegszik-e az idő, lesz-e eső vagy havazás), és ezek alapján öltözz fel.
Nincs rossz idő, csak rosszul öltözött futó. 😊
Fontos kiegészítők, amikre még szükséged lehet:
Ha futsz, az egész világ a tiéd! A földkerekség egy nagy futópálya, ott és arra futhatsz, amerre csak szeretnél, a lehetőségek száma végtelen. A futás szabadságot ad ebben is, bármilyen talajon futhatsz: aszfalton a városban, földúton, erdei utakon, ösvényeken, hegyes-dombos terepen, salakon, füvön a parkban, rekortánborítású futópályán, atlétikai stadionban, homokon és bent a futópadon is.
A választás a tiéd, a lehetőségeidtől függően: keresd meg a környezetedben azt a helyet, ahol szívesen futnál, és ami alkalmas rá, biztonságos. A legegyszerűbb a környező utcákon, aszfalton futni, a településeden lévő rekortános futópályán, esetleg a neked könnyen elérhető forgalommentes földutakon. Fedezd fel a lehetőségeket, és ezek alapján tudsz dönteni, hogy hol futsz majd!
Hasznos tanácsok:
Jó ötlet! Nagyon sok klassz futóesemény van országszerte, ahol a hobbifutók többféle távon indulhatnak. Ha felkészültnek érzed magad, keress neked való eseményt és távot, nevezz, és készülj! Nagyon jó motiváció a futáshoz a versenyeken való indulás, a legtöbb helyen a nevezéshez menő futópólót, célba érkezéskor pedig érmet kapsz a teljesítményedért. Ezeket szépen lehet gyűjtögetni a saját dicsőségfaladon.
Érdeklődj az iskoládban a testnevelő tanártól, hogy melyik eseményre van iskolai csoportos nevezés, hogy az osztálytársaiddal, barátaiddal együtt élhesd át a futóversenyzés örömét.
A legnagyobb, legismertebb magyar futóesemények:
A sportoláshoz energiára van szükség, energiát pedig a táplálkozásból tudsz nyerni, vagyis enni és inni kell ahhoz, hogy legyen erőd futni, az izmaid tehessék a dolgukat, és mozgathassák a tested. A futó fő üzemanyaga a szénhidrát, de szüksége van folyadékra, valamint elektrolitokra is. Ha éhesen és szomjasan futsz, akkor hamarabb ki fogsz merülni.
A táplálkozásról szóló fejezetben elolvashatod a legfontosabb információkat, amiket érdemes megfogadnod és beépítened az életedbe. Itt most arról találsz néhány jótanácsot, hogyan egyél és igyál futás előtt, közben és után.
Jó tudni, hogy mindenkinek máshogy működik az energiaháztartása, éhségérzete és az emésztése is; ami másnak működik futás előtt, lehet, hogy neked nem lesz jó, ezért próbáld kitapasztalni, neked mi ad elég energiát futáshoz, mi esik jól, és mi nem okoz semmilyen emésztési problémát. A futás előtti és alatti táplálkozás tanulható, gyakorolható.
Vannak olyan kérdések, amik szinte mindenkiben felmerülnek, ha futni kezd, vagy futásban gondolkodik. Jó ezeket előre tisztázni, hogy ne legyenek félelmek és félreértések benned.
Gyalogolni nem ciki, a rutinos futók is simán belegyalogolnak, ha szükséges. A kezdő futóknál pedig elfogadott és gyakori edzésmódszer a gyaloglás és a futás váltogatása, hiszen így lehet az alapoktól fokozatosan és tudatosan felépíteni azt az edzettséget és állóképességet, ami a tartós futáshoz szükséges.
A futás nem a rohanást és a sprintelést jelenti! Gyakori hiba, hogy a kezdő futók túl gyorsan futnak, ettől hamar elfáradnak, esetleg rosszul is lesznek, aztán elmegy a kedvük az egésztől. A legfontosabb, hogy megtaláld a neked kényelmes, jóleső, tartható tempót, amit hosszabb távon bírsz; ehhez pedig nagyon jó módszer a futás közbeni beszélgetés. Fuss olyan tempóban, hogy közben tudj összefüggő mondatokat mondani hangosan, esetleg énekelni közben. Ha ez megvan, megtaláltad a kényelmes futótempót. Ahogy fejlődsz, ez a kényelmes tempó egyre gyorsabb lesz, de a beletett energia és intenzitás érzése nem fog változni.
Hobbifutóként és kezdőként nem kell minden nap futni. Jó megoldás, ha egyik nap futsz, a következő napon pedig nem; ez lesz a pihenés és a regenerálódás ideje (mást mozogni, sportolni persze simán lehet). Haladó futók szoktak egymást követő napokon futni, de ők is figyelembe veszik saját edzettségüket, erőnlétüket, és ők is figyelnek a pihenésre, hogy elkerüljék a sérüléseket és a kiégést.
Valószínűleg semmi rosszat! A tapasztalt, rutinos futók is voltak kezdők, emlékeznek a saját első futásaikra, a nehézségekre, és nem néznek le senkit, aki most kezdi a futást. Nem kell félni senkitől, mert ő már régebb óta fut; biztos lehetsz benne, hogy ha segítséget, tanácsot kérsz bármelyik futótól, megosztja majd a tapasztalatait. Azt szintén nem nézi senki a futópályán, hogy milyen ruha van rajtad, mennyire vagy lassú, mennyire piros az arcod, vagy belesétáltál-e.
Az oldalszúrás intenzív mozgás közben jelentkező átmeneti hasi fájdalom. Kialakulási oka nem teljesen tisztázott, de a rekeszizom rossz vérellátása, a hasi szervek rázkódása, a helytelen légzés és testtartás okozhatja. Hogy elkerüld, érdemes alaposan bemelegíteni, aztán fokozatosan növelni a futás tempóját, közben figyelni az egyenletes légzésre. Ha futás közben beszúr az oldalad, akkor állj meg, húzd ki magad, a szúrás helyén pedig próbáld óvatosan masszírozni a hasad, közben egyenletesen, lassan lélegezz. Ha elmúlt, laza tempóban folytasd a futást.
Ha kezdő futó vagy, jobb, ha először inkább a távolságot, vagy a futással töltött időt növeled; így építed a kitartásod és az állóképességed, ami majd hozza a tempó javulását is. A távnövelés azért fontos, mert ez segít a futáshoz való alkalmazkodásban, hozzászoktat a mozgásterheléshez, ha pedig erős alapjaid vannak, akkor könnyebben megy majd a tempó javítása is.
Sajnos a rendszeresen futók néha megsérülnek, de ezt meg lehet előzni. A legtöbb sérülés a túlterhelésből és a „mindent ide nekem azonnal, most” hozzáállásból fakad. Könnyű rákapni a futásra, mert viszonylag gyorsan lehet benne fejlődni és sikereket elérni. Ez pedig túl sok futáshoz, túl gyors távnöveléshez vezethet, amit nem biztos, hogy bír a szervezeted, és így könnyen megsérülhetsz. A lényeg a fokozatosság, a megfelelő tempó megtalálása, a következetes edzés és a regeneráció betartása. Mindig figyeld a tested jelzéseit, a kisebb fájdalmakat, figyelmeztető jeleket, és ha ilyesmit tapasztalsz, akkor vegyél vissza a futásból, adj magadnak egy kis pihenőt, kezeld a fájdalmat, kérd szakember (orvos, gyógytornász) segítségét.
Mire a fejezet végére értél, sok mindent megtudhattál a futásról, és talán kedvet is kaptál hozzá. A futás klassz kaland; verseny önmagaddal, hogy megtapasztald, mire vagy képes. Minden lépéssel erősebb, ügyesebb és kitartóbb leszel. A futás megtanít figyelni a testedre, beosztani az erődet, és nem feladni. Ezek a leckék nemcsak a pályán, hanem az életben is elkísérnek. Hajrá, fuss neki!