Mikor van szükség elektrolitokra és izotóniás italra?

2026-07-29

Nyáron könnyű alábecsülni, mennyi folyadékot és ásványi anyagot veszít a szervezetünk sportolás közben. Ilyenkor nem mindig elég a víz. Ugyanis hosszabb vagy intenzívebb terhelés esetén az elektrolitok és az izotóniás italok is fontos szerepet kaphatnak. Az eligazodásban a Sportoló Nemzet Program Nutri8 kedvezménypartnerének szakértői segítenek.

Bár a megfelelő folyadék- és elektrolitpótlás nemcsak nyáron, hanem télen is fontos, hiszen a hidegben végzett sportolás során is veszítünk folyadékot és ásványi anyagokat, azonban a melegebb hónapokban a magas hőmérséklet és a fokozott izzadás miatt ennek különösen nagy jelentősége van. Már egy kellemesnek tűnő, félórás futás vagy kerékpározás során is jelentős mennyiségű verejtéket termelünk, a kánikulában pedig ez a veszteség tovább nő. A folyadékkal együtt olyan fontos elektrolitok is távoznak, mint a nátrium, a kálium, a magnézium vagy a kalcium, amelyek nélkülözhetetlenek az izmok, az idegrendszer és a keringés megfelelő működéséhez.

Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, amelyek szabályozzák a szervezet folyadékháztartását, részt vesznek az ideg- és izomműködésben, valamint a test hőszabályozásában. Sportolás közben elsősorban verejtékezéssel veszítjük el őket.

„Az izzadással nemcsak vizet veszítünk, hanem nátriumot, káliumot, magnéziumot és más fontos ásványi anyagokat is. Ezek pótlása különösen hosszabb vagy intenzívebb terhelés esetén elengedhetetlen, hiszen hiányuk csökkentheti a teljesítményt, növelheti a görcsök kialakulásának esélyét, és lassíthatja a regenerációt”

– mondta Stampay-Komesz Júlia, a Nutri8 szakértője.

A szakember szerint már 1–2 százalékos folyadékveszteség is érezhetően ronthatja az állóképességet és a koncentrációt, ezért a megfelelő hidratáció a komforton túl a teljesítmény egyik alapfeltétele.

Azonban sportolás közben nem mindig sportitalra van szükség. Ha az edzés legfeljebb 45–60 percig tart, közepes intenzitású, és nem extrém melegben zajlik, a legtöbb esetben a víz megfelelő folyadékpótlást biztosít. Emellett természetesen a nap folyamán kiegyensúlyozott étrendre és elegendő folyadékbevitelre is szükség van.

„A hétköznapokban, illetve a rövidebb, közepes intenzitású edzések során a víz az elsődleges folyadékforrás. Hosszabb, 60 percet meghaladó edzések, a nagy intenzitású mozgás vagy a nyári kánikula esetén azonban már nemcsak folyadékot, hanem szénhidrátot és elektrolitot is pótolni kell”

– fogalmazott Mórocz Boglárka sport-specifikus dietetikus szakember, a Nutri8 szakértője.

Az extrémek számító edzéskörülmények között a szervezet folyadékvesztése mellett kiürülnek a szénhidrátraktárak is, miközben folyamatosan csökken az elektrolitszint. Az izotóniás italok előnye, hogy egyszerre pótolják a vizet, az elektrolitokat és a gyorsan hasznosítható szénhidrátokat, ráadásul összetételük miatt gyorsan felszívódnak.

A szakértők úgy vélik, hogy különösen futás, kerékpározás, hosszabb túrák, csapatsportok vagy állóképességi edzések során lehet indokolt az alkalmazásuk.

Emellett jó, ha tudjátok, hogy a regeneráció sem az utolsó kortynál kezdődik. A megfelelő folyadékpótlásnak az edzés befejezése után is folytatódnia kell. Érdemes az elveszített folyadékot fokozatosan visszapótolni, majd összetett szénhidrátot, fehérjét és ásványi anyagokban gazdag zöldségeket, gyümölcsöket tartalmazó étkezéssel támogatni a regenerációt.

A káliumban gazdag banán, a görögdinnye, a paradicsom vagy a magnéziumot tartalmazó olajos magvak mind hozzájárulhatnak az ásványianyag-raktárak feltöltéséhez.

A folyadékpótlásban is vannak tipikus hibák, amelyeket érdemes elkerülni. A szakemberek szerint például gyakori tévhit, hogy nagy izzadás után elegendő nagy mennyiségű vizet inni. Ugyanis hosszabb terhelés után ez akár a vér nátriumszintjének túlzott csökkenéséhez is vezethet.

Szintén nem szerencsés egyszerre nagy mennyiségű izotóniás italt elfogyasztani. Sokkal hatékonyabb, ha 15-20 percenként 1-2 dl-s adagokban pótoljuk a folyadékot és elektrolitokat.

A nyári sportolás során ezért nemcsak az számít, mennyit iszunk, hanem az is, hogy mikor és mit választunk. Rövidebb edzéseknél a víz továbbra is megfelelő választás, hosszabb vagy intenzívebb terhelés esetén azonban az elektrolitok és az izotóniás italok segíthetnek a teljesítmény fenntartásában és a gyorsabb regenerációban.

Sportoló Nemzet Klubtagoknak extra kedvezmény a Nutri8 kínálatából

A Nutri8 sporttáplálkozási termékeiből 15 % kedvezményt biztosít minden klubtagunknak a Sportoló Nemzet fiókban található kód használatával a www.nutri8.hu weboldalon. A kínálatban megtalálhatók többek között az izotóniás italporok, elektrolitkészítmények, regenerációt támogató termékek és fehérjék, amelyek a különböző sportolói igényekhez.