Hamvazószerdával kezdetét veszi a nagyböjt időszaka. Sokan ilyenkor nemcsak lelki, hanem testi megújulásra is törekednek: kevesebb étel, tudatosabb életmód, nagyobb figyelem az egészségre. De vajon hogyan hat a böjt a sportteljesítményre? Visszafogja az edzésmunkát vagy akár előnyt is jelenthet?

A válasz szerencsére nem véleménykérdés. Az elmúlt években számos szisztematikus áttekintés és meta-analízis vizsgálta az időszakos böjt és az időben korlátozott étkezés hatását sportolókra. Az alábbiakban ezek eredményeit foglaljuk össze azzal a fókusszal, hogy a böjt miként egyeztethető össze a rendszeres edzéssel.

Ha valaki böjtölni kezd, többféle motiváció állhat a háttérben. Többen vallási indíttatásból fognak neki egy időszakos böjtnek, mások orvosi tanácsra mondanak le egy-egy összetevőtől és szép számmal vannak olyanok is, akik ünnepkörtől függetlenül vágnak bele, mert szeretnének hatékonyabban zsírt csökkenteni, javítani az anyagcseréjükön vagy optimalizálni testösszetételüket. Bármelyik körbe is tartozol, fontos tudnod, hogy a nulladik lépés minden esetben a személyre szabott terv kialakítása az adottságaid és az igényeid alapján, ugyanis nem mindegy, milyen az aktuális egészségi állapotod, az életviteled és természetesen a célod sem. Ahogy a sportra általánosságban, úgy a böjtre is igaz, hogy kontroll nélkül veszélyes lehet. Mindig kérd szakember tanácsát!

A közösségi és az élsportolók egyik félelme, hogy a böjt alatt csökken a teljesítmény, romlik az állóképesség vagy nem marad elég energia edzeni. A válasz természetesen most is árnyalt. A Nutrients folyóiratban publikált meta-analízis szerint az időszakos böjtprotokollok mellett az állóképességi mutatók (pl.: Aerob teljesítmény (VO₂max, állóképesség) többnyire stabilak maradnak. Erő és robbanékonyság tekintetében az esetek többségében valamivel ugyan kisebb, de nem jelentős a csökkenés a böjt kezdeti időszakában főleg akkor, ha  nem megfelelő a hidratáció. Ahogy a sprintteljesítmény is érzékenyebb lehet a folyadékmegvonásra.⁽¹⁾

Ez különösen fontos információ a szabadidős sportolóknak. A böjt önmagában nem jelenti az edzésminőség romlását, azonban nem mindegy, hogy meddig és milyen típusú megvonást alkalmazunk. Az élsportolóknál méginkább oda kell figyelni a legkisebb részletekre is, mert náluk már 1–2% teljesítményváltozás is számíthat.

A böjt egyik leggyakoribb pozitív hatása a testtömeg és testzsír csökkenése. A legtöbb kutatás egyértelműen mutatja, hogy a böjtölő protokollok mellett csökken a testtömeg. A zsírvesztés mértéke gyakran nagyobb, mint a sovány tömeg csökkenése ⁽²⁾, illetve rövid távon a súlycsökkenés részben vízvesztésből is ered ⁽⁵⁾. A Nutrients egyik meta-analízise szerint a testsúlycsökkenés mérsékelt, de konzisztens².

Az időszakos böjtölés egyik legtöbbet kutatott területe a metabolikus adaptáció. A szakirodalom szerint növekszik a zsíroxidáció aránya nyugalomban és alacsony intenzitású terhelésnél ⁽⁶⁾, javulhat az inzulinérzékenység ⁽⁶⁾, ahogy hosszabb távon az anyagcsere-rugalmasság is. A szervezet hatékonyabban vált a szénhidrát- és zsírfelhasználás között⁷. Megfelelő fehérjebevitel mellett az izomtömeg is fenntartható időszakos böjt során ⁽¹¹⁾. Ez különösen az állóképességi sportoknál lehet érdekes, ahol a hatékony zsírfelhasználás előnyt jelenthet.

A hivatkozott kutatások szerint a teljesítményváltozás legfontosabb tényezői az összkalória-bevitel, a fehérjebevitel, a hidratáció és az alvás.

Ha a napi energiamérleg túl alacsony, az hosszabb távon valóban teljesítménycsökkenéshez vezethet. Az ajánlott minimum fehérjebevitel 1,6–2,2 g/ttkg⁽¹¹⁾.  A megváltozott étkezési időablak hatással van az alvásritmusra, ami közvetve befolyásolja a regenerációt ⁽²⁾.

A legtöbb negatív teljesítményhatás tehát nem az energiamegvonásból, hanem a hidratációból és az alvásból ered. Ha olyan böjtöt tartotok, amely nappali folyadékmegvonással jár, akkor azzal mindenképpen számoljatok, hogy a dehidratáció ronthatja a sprint- és nagy intenzitású teljesítményt ⁽¹¹⁾. A tudományos konszenzus szerint tehát a teljesítményromlás nagy része alvás- és hidratációmenedzsment kérdése, nem önmagában a kalóriacsökkentésé.

A szakirodalom gyakorlati ajánlásai alapján a böjt egyénre szabott tervezéssel biztonságosan összeegyeztethető a rendszeres sporttal. ⁽¹⁰⁾

• Edzés időzítése a főétkezéshez közel
• Megfelelő fehérjebevitel (≥1.6 g/ttkg)
• Tudatos rehidratáció
• Intenzitás enyhe csökkentése, ha szükséges
• Kiemelt figyelem az alvásra

A tudomány mai állása szerint általánosságban a rövid távú böjt nem rontja számottevően az aerob teljesítményt. Emellett a testzsír csökkenhet, az izomtömeg megfelelő edzés és fehérjebevitel mellett pedig megőrizhető. A kulcs minden esetben a hidratáció, alvás és tervezés.

Akár most kezdesz bele, akár máskor, tekints rá úgy, hogy megfelelő tudatossággal akár egy strukturált, metabolikusan kedvező időszak is lehet.

Források:

1. Abaïdia, A. E., Daab, W., & Bouzid, M. A. (2020). Effects of Ramadan fasting on physical performance: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 50, 1009–1026. https://link.springer.com/article/10.1007/S40279-020-01257-0
2. Trabelsi, K. et al. (2024). Ramadan fasting and exercise performance: Overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 58, 136–143. https://bjsm.bmj.com/content/58/3/136
3. Aloui, A. et al. (2019). Effects of Ramadan fasting on body composition in athletes: A systematic review. Tunis Med.
4. Fernando, H. A. et al. (2019). Effect of Ramadan fasting on weight and body composition: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 11(2), 478. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/2/478
5. Correia, J. M. et al. (2020). Effects of intermittent fasting on exercise performance outcomes: A systematic review with meta-analysis. Nutrients, 12(5), 1390. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/5/1390
6. Mortezapour, E. et al. (2025). Effect of Intermittent Fasting on Physical Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Food Biochemistry.
7. Cherif, A. et al. (2016). Effects of intermittent fasting and caloric restriction on cognitive and physical performance. Sports Medicine, 46, 35–47. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0408-6
8. Trabelsi, K. et al. (2020). Observing Ramadan and sleep-wake patterns in athletes: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 54, 674–680. https://bjsm.bmj.com/content/54/11/674
9. Trabelsi, K. et al. (2022). Does observance of Ramadan affect sleep in athletes? Journal of Sleep Research.
10. Chamari, K. et al. (2019). Optimizing training and competition during Ramadan. Tunis Med.
11. Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers. Nutrition Reviews, 73(10), 661–674.